マラソンシーズン真っただ中！

レースに出場した人や、走り込みをしている人の中には「足がつって困る」という悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか？

私も過去はレースの度に足がつり、頭を悩ませていた時期がありました。

ランニング中の足つりは、血液中のミネラル不足が主な原因と言われていますが、その他にも長時間の運動による疲労の蓄積などさまざまな条件が重なっています。

今回は、マラソンやランニング中の足つりを予防する方法について解説します。

水分とミネラルをバランスよく補給する

体内を満たす水分とミネラルのバランスが崩れると、筋肉の収縮や神経伝達に影響が出ます。

特にマラソンのようなハードなスポーツでは発汗量が多く、ミネラルもどんどん流れ出ます。体内の水分とミネラルのバランスを保つために、レースの序盤からこまめに給水をすることが大切です。

この時に水ばかりを飲むのではなく、スポーツドリンクのようなミネラルが含まれるドリンクを補給しましょう。

ドリンク以外にジェルやバナナもおすすめ！

足つりに深くかかわっているカリウムやマグネシウムは、走っている間も積極的に摂りたいものです。

マラソンレース用のエネルギージェルや、エイドに置いてあるバナナやタブレットを口にするのも一つの方法ですよ。

ランニングの時にだけこれらの物質を意識するのではなく、普段の食生活から積極的に摂りましょう。

気温対策をする

気温の高い時期は汗をかきやすくエネルギー消費が激しいですが、寒い冬の時期は筋肉が収縮しやすく血行不良になり、ミネラルが各所に届きにくくなります。

マラソンレースの多い冬場は、着脱しやすいウェアなどを身につけて防寒対策をしましょう。

サポートソックスなどを身につける

筋肉疲労を軽減させるために、筋肉の無駄な揺れを抑えるぴったりフィットするサポートソックスやタイツの着用がおすすめです。寒さ対策としても万能！

ただ、サイズが合わなければ着圧されすぎて血行が悪くなったり、ゆるくてずれ落ちたり…ということも起こりかねないので、事前につけて走っておきましょう。

オーバーペースに注意する

頑張りすぎることによる筋疲労が足つりの原因になることもあります。

無理をし過ぎないことが一番の解決策ですが、本番レースでは張り切ってしまうもの！

ゆっくり長く走るトレーニングで血中の疲労物質を除去しやすい体質を目指すなど、オーバーペースに耐えられるトレーニングを積んでおきましょう。

フォームを意識して、なるべく筋肉に疲労がたまりにくい走り方を実践するのもコツです。

レース中に足がつってしまった場合は、つった場所を伸ばすと痛みが軽減されます。違和感が取れたらランニングを再開しましょう。

しかし、無理は禁物です。ペースを落とすなど心がけてください。

足つり予防法を意識して、マラソンレース・ランニングを楽しみましょう！