キレイに痩せたい人はこれ食べて！【材料３つで完全食サラダ】１皿でタンパク質３２g／食物繊維１８g
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
今回はブロッコリーを使って、1皿でタンパク質34g、食物繊維１８g、そのほか身体を維持するために必要な栄養素が全て含まれる「完全食サラダ」にするコツをご紹介します！ダイエットやお弁当、作り置きにも便利なので是非お試し下さい♬
【ブロッコリーの栄養と効果】
ブロッコリーはタンパク質が100gあたり4.3gと野菜の中ではとても多く、ビタミンDとビタミンB12以外はすべての栄養素が含まれるほぼ完全栄養食品です。
特にβ-カロテン、葉酸、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富な野菜です。
さらに、ブロッコリーをはじめ大根やキャベツなど、アブラナ科の野菜特有の機能性成分イソチオシアネートは、肝臓の解毒機能を高めたり、抗酸化作用でがん予防にも注目される成分も豊富に含まれています。
【ブロッコリーの栄養を補う食品】
・タンパク質が多いツナ
・食物繊維やミネラル豊富なゴマ
この２つを合わせるとパーフェクトな完全栄養食になります。
【ブロッコリーの栄養を高めるポイント】
・細く切ると、酵素の作用で機能性成分が増える！
・油と一緒に摂ると、栄養の吸収は良くなる！
●今回はツナ缶の油を使用しますが、ツナ缶の油はマグロの旨味や栄養素が溶け出しているため活用するのがオススメです。
●切ったブロッコリーを茹でてしまうのが一番栄養の流出が多くなるので、フライパン蒸しや電子レンジ調理がお勧めです。
【パーフェクトブロッコリーの作り方】
■材 料
・ブロッコリー 1株
・ツナオイル漬け １缶
・新玉ねぎ 1／４個
・すりごま 大さじ3
・スイートコーン 1／2カップ
・マヨネーズ 大さじ1
・酢大さじ1 塩小さじ1／3
・塩コショウ 適宜
■作り方
- ブロッコリーは小房に分けて、よく洗ったら水気を切って小さめにカットします。（茎の部分も皮を剥いて使って下さい）
- 玉ねぎは薄切りにします。
- フライパンにブロッコリーを入れて大さじ２杯お水を加えたら、蓋をして中火にかけ蒸していきます。
- お好みの硬さになったら、ツナ・玉ねぎ・コーン・マヨネーズ・お酢・塩コショーを加えてよく混ぜたら完成です！
■ポイント
・ブロッコリーをレンジで加熱したい場合は耐熱ボウルをご利用下さい。（ラップをかけて600Wで4〜５分）
・ブロッコリーは切り口から酵素が作用し、機能性物質のイソチオシアネートに変換されるので４〜５分放置してから調理してください。
・玉ねぎの辛味が気になる方はサッとお水にさらして下さい。
・油と摂ると栄養の吸収が良くなるので、ノンオイルのツナ缶を使用の際はオリーブオイルを加えて下さい。
・ブロッコリーは茹でてしまうと栄養の流出が多くなるので、フライパン蒸しやレンジ調理がお勧めです。
・完全食レシピは、それだけ食べていれば良いというものではありません。栄養バランスを整えるレシピとして食事の一部にご利用ください。
■レシピについて
ブロッコリーの歯ごたえがちょうど良くて、お酢の酸味と胡麻のコクが効いたさっぱりいただけるサラダに仕上がっています。お好みの具材や味付けで、是非パーフェクトサラダを健康な食事のサポートとして取り入れて下さい＾＾
★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！
★ 美味しい！簡単！体に優しい！そんなレシピ動画を配信しています。是非フォロー&チェックしてみて下さいね♬
★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数５８万人）
筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子
