ウォーキングは比較的誰にでも簡単に始められるスポーツです。ウォーキングを始めようと思う理由はいろいろあると思いますが、日頃の運動不足の解消や、健康の維持増進、生活習慣病の予防やストレス解消などを目的とされている方も多いのではないでしょうか？しかし、いざ始めようとすると、どれくらいの距離を歩けば良いのか？どのくらいの速さが適当なのか？と疑問に思われる方もいらっしゃると思います。

基本は個人の体力に合わせて行うのが大切であり、無理をしないで歩くのですが、効果が得られるウォーキングとしてはある程度の目安があります。

その方法は！

世界に一つだけの花を頭の中で歌いながら30分間歩く

ウォーキングを始めて最初の目標は、世界一つだけの花を歌いながら30分間歩くです。曲の、これくらいのペースなら歩けるかなと思われる方もいると思いますが、このペースで30分間歩き続けるのは意外と大変なのです。曲のテンポが速すぎると感じる方は速度を落としても構いませんし、30分間続けて歩けない方は途中で休んでも構いません。初めて挑戦することが難しいのは当たり前なので問題ないです。速度を落としても、途中までしか歩けなくても、できれば週に2回を目安に歩いてみましょう。仕事をしている人では週末だけでも構いませんし、週に1日しか時間が取れなくても、自分のペースで行えばよいのです。無理をする必要はありません。やめないで続けているとだんだんと体力がついてきて歩けるようになってきます。

この方法をお勧めする理由

歩く速さが分る

世界に一つだけの花のテンポは1分間に四分音符が100（BPM100）なので、このテンポに合わせて歩くと速度は約4.0km/時間です。個人の歩幅によって若干の差は出るのですが、安定した速度で歩けることが利点です。時速4kmは普通の歩く速度なので、運動強度で表すと3メッツ（軽い運動）に該当します。まずは軽い運動から始めて体力をつけましょう。また、世界で一つだけの花は4分41秒なので、6回再生すると30分にちょっと足りない28分6秒で、30分間で歩ける距離は約２kmになります。

いろいろな曲を組み合わせて30分間にして、音楽を聴きながらのウォーキングも良いですね。

運動時間は30分間から始める

厚生労働省が定義する運動習慣とは1回30分以上の運動を週に2回、1年以上続けている方とあります。健康診断の問診などで見かける質問です。まずは運動を始める事、そして続けることで習慣になるように無理をしすぎないで続けていきます。ウォーキングは有酸素運動のであり、約20分経過すると脂肪燃焼効果があると言われています。これを見逃すのはもったいないので30分は頑張りたいものです。時間がある方は歩く日数を増やすことも問題ないので、自分に合わせて無理のないように体力をつけていきましょう。

世界で一つだけの花が歩けるようになったら

この速度で歩くのに慣れて30分間休まないで歩けるようになると、少し速度を上げたり、時間を長くしたりして運動量を増やしていきます。この運動量で十分だわと感じるのであれば、その人にとっての適切な運動量かもしれません。自分が気持ち良いと感じる運動量を知り続けることが良いことです。