こんにちは、精神科医しょうです。

「このところ、何となく調子が悪いけれど、原因がわからない。」

「病院に行っても「異常なし」と言われた。」

「何事にも集中できず、イライラする。」

「疲れやすく、だるさが抜けない…。」

など、そんな症状に悩んでいませんか？

もしそうなら、自律神経のバランスが乱れているのかもしれません。

自律神経は、私たちの生命維持活動において大きな役割を担っており、そのバランスが乱れると、心身ともに多大なダメージが出ることがあります。

では、自律神経を乱さないためには、一日をどのように過ごせば良いのでしょうか？

今回は症状別の自律神経チェックと生活習慣を整えるコツについて、解説したいと思います。

症状別の自律神経チェック

現在、あなたの自律神経はどのような状態にあるのかチェックしてみましょう。

自覚症状16項目の内、自分に当てはまるものを確認してみてください。

1つでも当てはまる症状があり、かつその状態が長く続いているようであれば、あなたの自律神経のバランスは乱れている可能性があります。

なお、当てはまる症状や気になる症状があり、複数個該当する場合は、自律神経失調症以外にも何らかの病が潜んでいる可能性がありますので、早めに医療機関を受診し、検査を受けるなどするようにしてくださいね。

生活習慣を整えるコツとは？

夕方から夜にかけては、本来ならば副交感神経が優位になるのですが、夜更かしや徹夜をすると、交感神経が刺激され副交感神経が上がるタイミングを逃したまま朝を迎える…ということになってしまいます。

そうすると、朝から体のだるさや頭痛、イライラ感など体の不調に悩まされることになるかもしれません。

そうならないためにもここでは、生活習慣を整える朝と夜の過ごし方について触れたいと思います。

・過ごし方を整える

自律神経を整え、生活習慣を改善するには朝の過ごし方と夜の過ごし方が大切になります。

主なポイントをそれぞれに分けて解説します。

＜朝の過ごし方＞

時間に追われて朝の時間をバタバタ過ごしてしまうと、副交感神経が一気に低下し、一日中興奮、緊張状態が続いてしまうことになります。

それを避けるには、いつもより10分だけでも早起きをして、余裕を持って過ごすことが大切になります。

朝の行動をゆっくりと余裕を持って行うことで、交感神経優位への移行がスムーズに行われるため、一日を通して自律神経を適切なバランスに保つことが可能になります。

目覚めと同時に飛び起きたりするのではなく、まずは布団の中で目覚ましのストレッチをしてみましょう。

そうすることで、自律神経が睡眠モードから起きるモードへと徐々に切り替わります。

起き上がったらカーテンを開け、朝日を浴びましょう。

そして、きちんと朝食をとる習慣を持つようにしましょう。

＜夜の過ごし方＞

夜の過ごし方で大切なのは夕飯をとる時間です。

できれば、午後8時までに済ますのが理想的です。

なぜなら、胃が食べ物を消化するのに3時間はかかるため、睡眠の準備を整える時間となるべく重ならないようにする方が、質の良い睡眠を取る上で大切だと言えるでしょう。

食後にすぐに寝てしまうと、栄養が脂肪として蓄積され、眠りも浅くなり、朝にスッキリと目を覚ますことが出来づらいかと思います。

また、寝る前のテレビ鑑賞やスマホ操作、寝酒などは、安眠を妨げるためオススメできません。

・睡眠の質を上げる

自律神経を安定させて、健康を維持するにはまずは質の良い睡眠が欠かせません。

質の良い睡眠を取るには、就寝前の行動が大切になります。

体の緊張や興奮状態を鎮め、リラックスした状態を促すことがポイントとなるのですが、そのためには入浴方法が特に大切だと言えます。

オススメの方法としては、39～40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かります。

最初の5分は首まで浸かり、残りの10分はみぞおちまで浸かるのがベストです。

熱いお湯は交感神経を上げてしまい、シャワーだけ浴びるのも副交感神経の働きを下げてしまうので、どちらも避ける方が良いでしょう。

入浴した後は、寝るまでの動作をできるだけゆっくりと行うようにしてみましょう。

昼間のような明るい照明の中で過ごしながら激しい音楽を聴いたり、テレビや携帯などの画面を見たりするのは、オススメできません。

また、寝る前に何かを食べてしまうと、栄養が脂肪として蓄積されるだけでなく、眠りも浅くなるので注意が必要です。

まとめ

何かのきっかけで、自律神経が乱れると体は思うように動かず、精神的にもなかなか前向きになることができません。

何をするにも億劫になり、限りある貴重な時間を無為にすることになってしまいかねません。

自律神経のバランスを保つためには、できる限り健康的な生活習慣を心がけ、不調を感じた場合には休息したりリフレッシュしたりなど、自分の心身と上手に付き合っていくことがポイントとなります。

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