睡眠の不足と、仕事のミスは比例する。コーヒーを14時までにすると、睡眠が変わる。
『ビジネスパーソンの健康マネジメント』を中心に本の執筆、企業、行政、大学などで講師をしています。特にアラフィフは、ストレスも増え、年齢差が大きくなるステージ。ぜひフォローして、「攻めの健康マネジメント」にお役立てください。
■日中の眠気との戦い
「最近、眠れないんだよなぁ」
そんな会話を聞くことが増えた。
睡眠時間は、年齢を重ねるごとに短く、浅くなっていくという。
確かに、学生の頃は10時間以上寝てもまだ寝れるという具合だった。しかし、中年になると、寝付きが悪い、寝ても途中で起きてしまう、一度、起きるとなかなか寝付けない。睡眠の質も時間も低下している気がする。
問題なのは、夜だけではない。
いや、真の問題は、昼間かもしれない。日中に、どうしようもない眠気に襲われるのだ。眠気と戦いながら仕事をするから作業効率も落ちる。ミスも起こる。このどうしようもない眠気を追いやるために、コーヒーやエナジードリンクの杯を重ねる。平日の溜まりに溜まった眠気を週末に寝溜めして、解消している。
あなたはどうだろうか。
同僚も昔ほど、深い眠りにつけていないという。こんなものか、と自分を納得させるが、本当にこのままでいいのだろうか。
■睡眠の不足と、仕事のミスは比例する
そもそも、睡眠不足になると、何が良くないのだろうか。
『睡眠と作業効率の関係』を調べた研究では、最も作業効率高く安定して維持できたのは、睡眠時間が、９時間の時。次に、７時間。５時間睡眠を続けると、３日目に大きく作業効率は下がりその後も低下し続ける結果となった。
また、５時間未満の睡眠が７日間続くと、その後、３日間連続して８時間眠っても本来の生産性まで回復しないことが研究の結果分かっている。つまり、平日の睡眠不足は、平日の寝溜めでは相殺できない、ということだ。
ビジネスパーソンは、つい、パフォーマンスばかりを気にしがちだ。しかし、もっと問題なのは、睡眠不足は、がんや高血圧などの生活習慣病のリスクをあげ死亡率の上昇を招くことだ。さらには、平日の睡眠時間が６時間未満が続くと、うつ症状が25％増加するという。
こうなると、話は変わってくる。根本的に睡眠と向き合わなくては、ビジネスパーソンとしての未来が閉ざされてしまうからだ。
■「眠る」ことと、「横になる」は、全く違う
では、寝付きが悪いが、体を横たえているだけで睡眠と同じ効果はあるのだろうか。
答えはNOだ。
睡眠中の体内で起こることは、以下のことだ。
- 起きている間に、損傷した細胞やメンタルを回復させる
- 記憶を整理して、定着させる
- 気持ちの整理をする
- ホルモンバランスを調節し、免疫力を上げる
- 疲労物質を除去する
- 血圧をさげて、修復システムを促進
これら一連の睡眠効果があり、翌朝、仕事をエネルギッシュに集中力を発揮するコンディションが整うのだ。
■カフェイン飲料を14時までと決める
では、どうすれば質の良い睡眠をとることができるだろうか？
拙著『睡眠力』にも記したが、睡眠力を上げるには、「質」と「時間」の掛け算の面積を最大にする必要がある。そのためには、さまざまな生活習慣の見直しポイントがある。しかし、ここでは、もっとも取り組みやすいことをご紹介したい。
それが、コーヒーに代表される、カフェイン飲料の門限を14時までと決めることだ。
しばしば、「コーヒーを夜に飲んでも大丈夫」という人がいる。しかし、カフェインの半減期は約7時間だ。カフェインが体内に残っているということは、覚醒作用が働き続けているということ。本人が寝れていると思っていても、良質な睡眠ではない可能性が高い。
そして、気をつけなくてはならないのが、コーヒー以外の飲料だ。エナジードリンクや栄養ドリンクはもちろんのこと、お茶の葉から入れた飲料（緑茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶など）もカフェインが入っている。当たり前にのんでいるものが実は、良い睡眠を妨げている可能性がある。
夜、眠れないから。昼、眠い。その眠気を追いやるために、コーヒーの杯を重ねる。体内にカフェインが蓄積し、夜、眠れなくなる。眠れても半覚醒の質の悪い睡眠となる。
この悪循環のループを断ち切るには、カフェイン飲料を14時までと決めること。これだけで、あなたの睡眠は寝入りばながスムーズになる。カフェインが抜けているから深い睡眠がとれる。深い睡眠により、朝、スッキリ起きられる。気力体力が回復しているから、日中の集中力が途切れない。心地よい疲れとともに仕事を終え、一日を終えることができる。
この好循環を生み出すトリガーとなるのが、カフェイン飲料の門限を14時とすることなのだ。
お金も時間もかからない。
明日からさっそくチャレンジしよう。
きっとあなたの人生を変える、転換点になるはずだ。
健康マネジメントスク
水野雅浩
■プロフィール
健康マネジメントスクール 水野雅浩
https://healthylifepj.com/
1975年生まれ 福岡県在住 予防医学の専門家。健康経営アドバイザー。講師・作家。『グローバルで勝つ！太らない疲れない7つの習慣』はAmazon総合ランキング1位。香港の勤務時代に、食事・睡眠・運動・ストレスケア・サプリメントに気を使い仕事のパフォーマンスを上げるビジネスパーソンを目の当たりにして、日本のメタボサラリーマンとの差に愕然とする。その後、某大手外資系企業のサプリメント商品開発責任者として10年歴任。しかし、サプリメント以前に、日本では健康習慣の基礎の啓蒙が必要と痛感。健康マネジメントの専門家として、企業・大学・行政で講師として啓蒙に力を入れている。
■講演実績
【企業】富士通株式会社、東レ株式会社、株式会社麻生グループ、株式会社中外製薬、アクサ生命保険株式会社、三菱商事株式会社、JR西日本グループ、株式会社大日本印刷、コカ・コーラボトリング株式会社、大塚製薬株式会社、ネスレ日本株式会社、Huawei Technologies Co., Ltd.北日本銀行、鳥取銀行、日本海新聞社、岩手日日新聞社、京都ホテルオークラ、とりねつ株式会社、ソルネット経営コンサルティング、税理士法人中央総合会計事務所、北斗工業エンジニアリング、一般社団法人日本パーソナルブランド協会、株式会社ホーマス・キリンヤ【労働組合】全トヨタ労働組合連合会（119社）、豊田自動織機労働組合 【行政】鳥取県、宮崎県、福岡県、岩手県など 【大学】台湾大学 【塾】公文など多数
■保有資格
日本成人予防協会一級健康管理指導員（認定番号H35366）／健康経営アドバイザー 認定番号3000092）東京商工会議所／健康マスター検定エキスパート・普及認定講師 認定番号E1400471／健康美容情報認定協議会 健康美容アドバイザー認定講師／日本ダイエット協会 ダイエットプロフェッショナルアドバイザー／JADP認定 生活習慣病予防アドバイザー／サプリメントアドバイザー（認定番号H35366）／米国NLPコーチング研究所 NLPプロフェッショナルコーチ
