寒い冬の間は
ついつい運動が億劫になりがちです。

寒さの影響で
脂肪も溜めこみやすいため、
運動するなら効果的で効率的な
トレーニング方法を取り入れたいところです。

「わかってはいるけど
運動は苦手…」

そういう方も多いとは思いますので
今回の記事では
手軽に無理なく続けられる
おススメトレーニングと
その理由をご紹介します！

おすすめNo1 筋トレ

寒い冬でも太りにくく
痩せやすい体質にし
免疫力も上げるには、

筋肉量を増やして
血管の量を増やし、
血流を改善して
基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝とは
人が生きて行くために必要な
最低限のエネルギーのことをいいます。

具体的には上向きで横になった状態で
安静にし、腕や脚などを動かさずに
24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。

基礎代謝を上げるには
筋肉量を増やす必要があり、
筋トレが最も効果的です。
(内臓も筋肉と比例して大きくなります)

特に体の中でも大きな筋肉が集中する
下半身を使った筋トレは
自分の体重を負荷にして
自宅で気軽に行うことができるのでオススメです。

道具なしですぐできる！
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筋肉の大きさランキング

1位 大腿四頭筋(太腿前) 1913 cm3

2位 下腿三頭筋(ふくらはぎ) 897 cm3

3位 大殿筋(お尻) 864 cm3

(中殿筋411 cm3とあわすと 2位 1275 cm3)

4位　三角筋(肩)792 cm3

5位　ハムストリングス(太腿裏)776 cm3

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特に大きな筋肉が多い
股関節周りを使うと、

基礎代謝が上がり、
お尻の形もよくなり
見た目も若々しくなりやすいので
オススメです！＾＾

おすすめNo2 HIIT

HIITとは、
高強度インターバルトレーニング
(High Intensity Interval Tranig)の頭文字をまとめた略語です。

名前の通り、高強度の負荷が高め運動と
休息（インターバル)を交互に繰り返す
独特のトレーニング方法のことです。

人気が出たきっかけは
立命館大学の田畑泉教授により
有用性を研究して論文発表したのが始まりで

元々は、スケートの
日本代表選手の強化のために生まれたものです。

有酸素運動と無酸素運動の
両方の運動効果が得られ、

1回の運動時間が数分と短いため、
運動が継続しやすいです。

運動時間が長いと
運動の継続が難しい方には特に向いています。

HIITは高強度のため、
脂肪燃焼効果も得られ、
結果もでやすいです。

最も著名なタバタトレーニングとは

非常にシンプルな方法で
20秒間の「高強度の運動」と、
10秒間の「休息」を1ラウンドとし、
それを8ラウンド繰り返すものです。

それだけであれば
たった3分50秒でできるのが特徴です。

田畑教授による研究の結果、
この方法で心肺能力向上が証明されています。

食欲コントロールしやすくも！

高強度インターバルトレーニングは
行うことにより
「食欲の調節がしやすくなる」点でも
ダイエットに向いています。

満腹感を感じる満腹中枢は
交感神経支配であり、

運動を始めると
交感神経が優位になり、
お腹は空きません。

自律神経の活動により、
満腹中枢が働きやすい状態が、
運動が後30分～1時間近く続くことが分かっています。

そのため、食欲が抑えられやすく、
その時に食事をすると、
早く満腹感も得られます。

タバタトレーニングで
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補足 ストレッチについて

ストレッチは
体の柔軟性を高めるのに効果的であり、
ウォームアップ・準備運動として
体を整えるのに役立つ運動です。

運動強度として
2.3メッツありますので
筋肉の温度や体温を高める効果があります。
(ヨガ2.5メッツ・筋トレ3.5-4メッツ)

しかしながら、18-64歳までの方に
おススメされている運動では
3メッツ以上の運動を週に60分を目安とされており、

ここにストレッチは
筋トレや有酸素運動のように
オススメはされてません。

理由は生活習慣病や
メタボリックシンドロームの予防に
効果的かどうかについてエビデンスが十分ではないからです。

これは公式的な見解の1つでもありますので
運動を選択する際の1つの参考にしてみてください。

まとめ

寒い季節の冬は
運動が億劫にはなりがちですが、
風邪や病気の予防のためにも
運動をするメリットが多い季節でもあります！

まだ関連性が
わからないことは多いですが、
2021年のサンパウロ大学の研究では、

筋肉量が多く、筋力が高いほど
入院期間が短くなる関連性が認められ、
新型コロナウイルスによる重症化に
筋肉量や筋力が寄与していることも示されています。

筋トレをすれば
感染症を絶対に防げるというわけではありませんが
取り入れることで健康に役立つ可能性があります♪

ぜひぜひあなたが取り組めそうな運動を
1日数分だけでも
どこかに取り入れてみてください！
(ダイエットに効果的なのは午前中の運動です)

冬の寒さに負けず、
健康で元気に春先を一緒に迎えましょう！＾＾