ランニングをはじめたばかりの人の中には「なかなか長い距離を走り続けられない」という悩みをもっている人も多くいるのではないでしょうか。大会出場やタイムの更新を狙う場合、なるべく長い距離を走れるようになりたいものですよね。

ここでは、初心者ランナーが長く走り続けるためのコツを紹介します。

ペースを落とす

いきなり速いペースで走り出してしまうと、ばててしまいすぐに足を止めてしまう原因に。最初は余裕のあるランを長時間続けることが大切です。

ゆっくりとしたジョギングを続けることで、筋肉に酸素を供給する毛細血管が発達します。

結果的に、疲れにくく長く走ることができる体・足づくりにつながるでしょう。走り続けるのが辛いうちは、ジョギングとウォーキングを交互におこなう方法もおすすめです。

少しずつ走る距離を伸ばす

ランニングに慣れてきたら、少しずつ走る距離を伸ばしていきましょう。アメリカの指導法では「10パーセントルール」が推奨されており、1週間に10パーセント以上の距離を伸ばさないことが理想とされています。

たとえば、1週間の走行距離が50kmのランナーの場合、『50km×10パーセント=5km』となるので1週間の走行距離を55kmまで伸ばしてみるということになります。

距離を伸ばす際には、練習に対する持久力と筋力の体の適応を把握し、ケガのリスクがないことを確認したうえで伸ばすようにしましょう。

しっかりとエネルギーを補給する

長い距離を走るためには、エネルギーが欠かせません。市民ランナーであれば男性は1日2,600～3,000kcal、女性は1日2,000～2,300kcalの摂取カロリーが必要になると言われています。

普段の食事から、たんぱく質や炭水化物、脂質など、バランスを考慮したエネルギー補給をしておきましょう。

また、長時間ランニングをする場合は走行中にジェルなどでエネルギー補給をすることも忘れずに！

リカバリーをとる

長く走り続けるためには、適度に休息をとることを大切にしましょう。

日々のランニングで「しんどい」と感じることは、それだけ体にダメージを負っていること。また、精神的にもダメージを負い、長続きさせられない原因になってしまいます。

そうした状態でランニングをつづけることは、体や心が回復する前にまたダメージを与えることになるので、休んで回復をさせたうえで継続することが重要です。リカバリーランを取り入れる、ストレッチをする、十分な食事や睡眠をとるなどの工夫をしましょう。

ランニング仲間をつくる

ひとりで走り続けることは、精神的に辛いものがあります。そんな時に励まし合い、時に一緒にランニングができる仲間をつくることは非常に効果的です。

人と走ることはモチベーション維持になり、ランニングを継続することにもつながります。

おしゃべりランニングも効果的で、自然と走れる距離を伸ばすことも期待できるでしょう。

大前提として、いきなり長い距離を速く走れる人なんていません。日々努力を積み重ねて、地道に続けることが大切です。

これらのコツを意識して、長く走りつづけられるように頑張りましょう！