あなたの体型次第でやるべきことや順番が変わる

あなたがもし肥満体型で脂肪が多過ぎる場合、筋トレを行わないでください。もし筋トレを行なってしまったらさらに身体が大きくなり、減量ではなく増量されてしまうからです。この場合、やるべきことはスローランニング。できるだけ遅いペースで、負担のない距離を走ることから始めましょう！詳しくは後ほど説明します。

既に細身の場合、筋トレでボディラインが引き締まる

モデルや女優の中には積極的に筋トレを行なっている人もいます。ただし、多くの細身のモデルや女優は筋トレを行なっていません。彼女たちは元からスタイルが良いだけです。モデルや女優でどんな人が筋トレを行なっているかというと「運動が好きな人」か、産後や老化でボディラインが崩れた場合です。筋トレ＝痩せる、ではないということを覚えておいてください。

10kgなど大幅な減量が必要な場合

大幅な減量が必要な場合にやるべきことは2つです。タンパク質摂取量を増やす事とスローランニングです。食事管理を適切に行うことは普通難しく、挫折してリバウンドの原因になります。私がおすすめする方法はプロテインを飲むことです。理由は2つあります。まず太る原因は血糖値が急上昇することにあります。血糖値は糖質のみを摂取した際に最も上がります。そこで糖質＋プロテインを飲むことで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。また、間食で栄養のないお菓子やジュースを飲むことでカロリーオーバーとなり太る原因となります。お腹が空いたらプロテインを飲むようにしておくと栄養を補給してカロリーも摂り過ぎになりません。

スローランニングのやり方

脂肪は酸素によって二酸化炭素と水に分解されます。ということは脂肪の分解に必要なのは酸素を取り込むこと、すなわち有酸素運動ということになります。そして最大心拍数の65%が脂肪を燃焼するのに最適であることが分かっています。計算式は「220-40歳＝180×0.65=117」となり年齢によって変わりますが40歳の場合は心拍数117が最も脂肪を燃やす心拍数ということになります。もし速く走りすぎて心拍数が上がりすぎるとエネルギー源が糖質に変わり、脂肪の燃焼が減ります。もしウォーキングに変えてペースが遅くなりすぎても脂肪が燃焼される量が減ってしまいます。これがスローランニングが脂肪燃焼に最適な理由です。最初は短い時間でも構いませんが、慣れてきたら週1〜2回30〜60分行いましょう。頻度が多すぎたり時間が長すぎても疲労につながるので適度な頻度と時間が有効です。

まとめ

人によってやることや順番が大きく変わります。ここが最も難しい点です。誰かの真似をしても前提条件が違えば逆に太ってしまうことや怪我することもあります。誰もが行うべきことはプロテインを飲むこととスローランニングをすることです。この2つは例え減量が目的でない場合でも健康状態を改善するのに役立ちます。ゆっくり、無理せず、できることから徐々に始めましょう！