通常より早く脂肪を減らすコツは？食べて痩せたい人向け

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/4/3(日) 21:01

一般的には、
量を食べながら脂肪を落とし、
ダイエットを成功させるのは難しいと言われています。

しかし、
多くの人が考えているより
食べる量を減らさなくても

食べる内容に気を配れば
食べながらのダイエットでも
成功しやすいのはご存じでしたか？

筋肉もつけながら
体脂肪も同時に落とすダイエットは
プロの発信している情報でも
「難しい」と伝えている方が多いです。

しかし、事実は
複数の研究事例でも示されており、

運動で筋肉をつけながら
体脂肪を減らすことは可能なのです♪

しかし、
この事実を知らないまま
損をしている人は多いです！！

そこで今回は
食べながら筋肉を増やし、
脂肪を減らすポイントをご紹介します♪＾＾

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食べながら脂肪を減らす方法

1 体重を減らすスピードを落とす

筋肉を付けながら基礎代謝を上げ
体脂肪を減らすには、

体重が増えも減りもしないカロリーから
500キロカロリーほど減らした状態が
最も適切だとわかりました。

筋トレの効果を上げるには
エネルギー摂取量が不足していると
効果が損なわれてしまいます。

しかし、だからと言って
必要以上に食べてしまうと
脂肪が増えてしまいます。

2021年に行われた
最も信頼度が高いエビデンスによると、

エネルギー摂取量を
500キロカロリー以上減らすと、

筋トレをした時に
筋肉が増えづらくなるとわかりました。

Murphy C, et al. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct 8.

これらは2010年の
アメリカで行われた研究でも
示されており、

エネルギー摂取量を約20％減らすと、
筋肉を作る能力が
20〜30％落ちることがわかっています。

Stefan M. Pasiakos, et al. Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.

具体的には1週間に
体重の0.7%のペースで体重を減らすと
体脂肪を減らしながら
筋肉を増やすことができるといわれています。

Ina Garthe, et al. of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

基礎代謝の計算式

ぜひ一度こちらの計算式を当てはめて
ご自身の1日の消費しているカロリー目安を
算出してみてください♪＾＾

男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593

ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

2 十分な量の白いタンパク質を摂取する

2012年の最も信頼度が高い
エビデンス研究によると、

タンパク質の摂取量を増やすと
体重や脂肪量を減少させるだけでなく、

脂肪のもとである
トリグリセリド(中性脂肪)を減らし、

安静時のエネルギー代謝も増やし、
ダイエット効果を高めると示されました。

Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98.

別の2020年の最も信頼度が高い
エビデンス研究によると

エネルギーを制限して
ダイエットを行う場合は、

筋肉を減らさないために
タンパク質の摂取量を
「1.3グラム/キログラム/1日」としていました。

これは体重50キロの人の場合、
1日あたりのタンパク質の摂取量を「65グラム」

3食の場合1食あたり
「22g程度」の摂取量です。

Hudson J, et al. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558.

しかし、筋トレを日常的に
行っている人が成功した複数の研究では、

体重1キログラムあたり
2.4〜3.4グラムのタンパク質を
摂取しているパターンが多いようです。

このように、
同じ食事をするにしても
高タンパク質食にすることで、

筋肉を付けながら
体脂肪を落としやすくすることが可能です。

食べるなら赤い肉より白い肉

肉には牛肉や豚肉などの赤い肉や
ソーセージやベーコンなどの加工肉、
白い鶏肉があります。

2011年に行われた
大規模な追跡調査があります。

赤い肉や加工肉の摂取は
体重が増加傾向になりやすく、

1日あたり250グラム増加すると、
5年後に体重が2キログラム増えると報告されています。

同様に日本を含む
アジアの研究報告も含めた
最も信頼度が高い分析研究でも

赤い肉と加工肉の摂取よって
肥満へのリスクが上がることがわかっています。

Rouhani MH, et al. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. Obes Rev. 2014 Sep;15(9):740-8.

タンパク質量を増やすのであれば
牛肉や豚肉の量を減らし
鶏胸肉の摂取量を増やすことがオススメです♪
(皮なし)

タンパク質の摂取量は
「1日何グラム以上が絶対に効果的！」
というような、正解は今のところありません。

基本的には
体重1キログラムあたり
2グラムを超える高たんぱく質食を
私はオススメしますが、

それぞれの方の体質がありますので
各自で様々な摂取パターンを試してみて、

自分の体がどのように変化するのか？
試してみることが最もオススメです♪

3 精製された炭水化物を控える

同じ炭水化物を摂取しても
「やせる炭水化物」と
「太りやすい炭水化物」があると
わかってきました。

2019年の最も信頼度が高い
エビデンス研究によると

玄米や全粒オーツ麦など
全粒穀物の摂取量を
1日あたり摂取量を30グラム増やすと、
肥満リスクが減ると示されました。

Schlesinger S, et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):205-218.

これに対し、
白米や小麦製品など
精製穀物の摂取は
肥満のリスクの増加傾向を示し、

1日あたり摂取量が90グラムを超えると
肥満のリスクが高まると示されました。

また、別の研究では
全粒穀物の摂取量を増やすと、

すべての病気による死亡率、
心臓病や2型糖尿病などの発症リスクを
13〜33%減少させることも示されました。

別の2010年に
日本人を対象に行われた研究では

白米の摂取量が多ければ多いほど
糖尿病になる可能性が高いことも示されました。

Akiko Nanri et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1468-77.

これらの結果を考慮すると
精製された穀物の摂取は

太るだけでなく
病気リスクが高くなる可能性が高く、
できる限り避けることをオススメします！