ダイエットのための運動は食前・食後どっちが痩せる？現役ダイエットトレーナーが解説

ダイエット専門トレーニングYUKIKO

フィットネストレーナー

2022/2/25(金) 22:01

ダイエットのための運動は、
食前と食後どちらにするのが効果的でしょう？

実はダイエットが目的なら
食前に運動するのが効果的なんです！

そこで今回は
食前に運動するメリット・デメリットと

運動する時の注意点を
それぞれご紹介します！＾＾

ダイエット目的の運動は「食前」

食事を摂る前に運動をすると、
体についている脂肪が
体を動かすエネルギー源となりやすいです＾＾

そのためダイエットをしたい人や、
体脂肪や内臓脂肪を落としたい人は
食前に運動することがオススメです。

なぜ食事の前が適しているのか？と言うと
糖質は筋肉のエネルギーである
アデノシン三リン酸（ATP）を
短時間で再合成する能力が高いからです。

脂質も同じように
アデノシン三リン酸(ATP)を
つくりますが、
時間がかかります。

そのため、糖質を摂取する前、
つまり、食事前に運動することで
脂質からアデノシン三リン酸(ATP)をつくり、
脂肪を減らしやすくするからです。

食事から炭水化物を摂取すると、
糖質は小腸で単糖類
(グルコース)にまで分解され、吸収されます。

吸収されたグルコースは、
肝臓に運ばれ、血液中にも放出されます。

血液中にグルコースが放出されると、
血液中の糖の濃度が上昇し、
膵臓からインスリンが分泌され、
筋細胞内に取り込まれます。

取り込まれたグルコースは、
筋グリコーゲンとして筋肉に貯蔵され、
筋肉のエネルギー源になります。

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食前の運動のメリット・デメリットとは？

しかしながら、
一部の方は空腹で運動しても
大丈夫なのか？と
心配される方もいるでしょう。

食前の運動の
メリットとデメリット、

そしてどのくらいの運動なら
できそうなのか？目安もあります。

メリット脂肪燃焼効果が期待できる

食前に運動すると、
筋肉を動かすエネルギー源が
脂質となります。

そのため脂肪燃焼効果が期待できます。

さらには
運動後に食事をすることで、
摂取した栄養が使われた筋肉へ運ばれやすく、
脂肪にもなりにくいです。

これに対し、
同じ運動をしても食後にすると、
血中に栄養が満ちている状態です。

この状態での運動は
身体にとっては運動しやすいですが、
ダイエット目的の場合は
脂肪が減ってくれませんので、
注意してください。

デメリット激しすぎる運動の場合はめまいのリスクがある

空腹の時に激しすぎる運動をすると、
貧血やめまいなどを引き起こすリスク、

集中力が普段より落ちやすいため、
運動自体の効果が落ちやすいことがあります。

激しすぎる運動量の目安

具体的にどのくらいの運動かというと
40分以上、中強度の
ウエイトトレーニングを
セット数を多くする場合です。

2016年におこなわれた
筋トレ前に炭水化物（糖質）を
摂取による効果についてまとめた研究報告によると、

炭水化物を摂取することによって
ウエイトトレーニングで
パフォーマンスが向上した場合では

トレーニング時間に
50分以上かかっていました。

これに対し、パフォーマンスが
向上しなかった場合では、
トレーニング時間が40分未満でした。

これらの結果を踏まえ、
「トレーニング時間が50分以上と長く、
中強度のトレーニングでセット数を重ねて
トレーニングの総負荷量を高め、
筋肥大を目的とした場合は、

トレーニング前に
炭水化物を摂取すると
パフォーマンスが向上する可能性がある」
としています。

この研究はメタ分析
(最も信頼度が高いとされている)
研究ではありませんが、

どのくらいの運動であれば
食前でもできそうなのか？
運動強度の目安になると思います。

食前に運動する時の注意点

最後の食事から5～6時間後には
空腹感が出てきます。

それ以上時間が空いたタイミングで
運動を行い、

運動時に集中力の落ちを感じたり、
運動中や運動後に、
めまいや吐き気、震えなどの症状が出たら、

低血糖の可能性もあるため
一旦控えるようにしてください。

人によっては
上記に記載した運動量でなくても
強度の高い運動になるケースもあるため、

ご自身の体を様子を確認しながら
食前の運動を行いましょう！

また、トレーニング中は
水などに混ぜてアミノ酸（EAAなど）を
摂取しながら行うと、

エネルギー補給にもなり、
筋肉の分解を防ぐこともできるでしょう。

実際に2018年に
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、
筋トレに効果的なサプリメントについての
レビューを報告しており、

明らかに安全で効果のある
強力なエビデンスを示すもので
筋肉をつける効果が高いものとして
クレアチンとEAA、プロテインをあげています。

・参考資料
Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

空腹時の低血糖が気になる方、
運動で筋肉量を上げたいと考えている場合は
アミノ酸(EAA・クレアチン)を
活用することをオススメします！

さらに、トレーニング後は
できるだけ時間を置かずに
十分なタンパク質の摂取も心がけてください。

筋トレ後の24時間は
筋タンパク質の合成感度が高まっていますので、
タンパク質を摂取すると、
筋肉量を増やしやすくなります。

・参考論文
Tipton KD, et al. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.