引き締まったお腹と
くびれたウエスト、
そしてメリハリのある体を手に入れるには

軽い筋トレを先に行って、
アドレナリンを分泌させ、
その後にゆるいダンス有酸素運動すると効果的です＾＾

2021年の研究報告によると、
筋トレはぽっこりお腹の原因である内臓脂肪、
そして体脂肪も減少させると判明しています。

筋トレは先に体の温度を上げることで
効果が早く出ます。

そこで今回は
体の歪みも改善できるウォームアップ、
その後にボディメイク効果の高い
筋トレを行っています！

これは有酸素運動で
ダイエットするデメリットの1つ、
筋肉量が減らないようにするためです＾＾

最後にゆる〜いダンス有酸素運動を行い、
脂肪を徹底的に撃退しながら、
メリハリボディも手に入れましょう！

私と一緒に動画で運動する方はコチラ

通常より早く脂肪が減る運動

ウォームアップ

体の歪みを取る
ウォームアップから始めます！

肘を曲げて胸をホールドし、
足を腰幅で呼吸をしながら体を上下します。

(胸を支える靭帯が切れて
胸が垂れるのを防ぐため)

ジャンプできる環境の方はジャンプしながら
体の歪みを調整してください。

ジャンプしにくい環境の方は
ジャンプするようなイメージで
体を動かしてみてください。

体重を下に落とすように動くのがポイントです。

筋トレ1 サイドランジ

足を大きく左右に開きます。

吸う息ででゆっくりと片膝を曲げて
内ももを伸ばしながら体を下げて
吐く息で戻ります。

肩甲骨を寄せながら体を下ろし、
代謝アップを狙いましょう！

ゆっくりと下ろして早く上がることで
筋トレ効果が上がります。

筋トレ2 スクワットプルダウン

つま先を30度ぐらい外向きにし、
つま先と膝の角度を揃えます。

ゆっくりと裏ももを使いながら体を下ろし
吐く息で早めに上がります。

息を吸いながら、
両手を上げてゆっくりと体を下ろし
吐く息で肘を下げます。

筋トレ3 ワイドスクワット カーブレイズ

肩幅の1.5倍以上に足を開き
つま先を45度以上を外に開き
膝とつま先の角度を揃えます。

息を吸いながら
出来る限りゆっくりと両膝を曲げ
左右のかかとを交互に上げます。

吐く息で早めに両膝を伸ばし
伸ばしきらずにゆっくりとお尻を下げます。

筋トレ4 スクワット バックステップ

息を吸いながら、
両膝を曲げながら内ももとお尻を使い
体を下ろし、

左右のつま先を交互に後ろステップ、
吐く息で早めに戻り
すぐに下り始めます。

動画で運動する方はコチラ♪

ダンス有酸素 1

ここからは楽しく踊りましょう！

息を吐いて片膝を持ち上げて
吸う息で足を入れ替えます。

上半身をひねりながら膝を上げ、
吸う息で逆足に入れ替えましょう！

リズミカルに楽しく、
会話できる程度の心拍数で踊ってみてください。

ダンス有酸素 2

肘を曲げて左右に少し広げます。

息を吐きながら、
片足を後ろに交差しながらステップ、

息を吸いながら足を入れ替えて
次の吐く息で逆足を後ろにステップしましょう。

ウエストをひねるのがポイントです。

ダンス有酸素 3

少し足幅を広めにとって立ち
両方の肘を曲げて頭上に上げます。

息を吐いてお腹をギュッと縮めて
息を吸いながら、体を反らせ、
腕も一緒に動かします。

体をそらした時に腹筋が抜けると
腰を痛めますので
腹筋を入れ続けながら体を反らしてください。

どうしても腹筋が抜ける場合は
体をあまり反らさないように動いてください。

ダンス有酸素 4

息を吸いながら
腕を前後振って両足でステップ、
吐く息で片膝を上げます。

リズミカルにウエストをひねりながら
インナーマッスルでバランスをとりながらおこないます。

ダンス有酸素 5

腰幅で立ちます。

息を吐きながら、
体を捻ってフロントキック、
吸う息で入れ替えて、
次の吐く息で逆側にキックしましょう！

フロントキックしながら、
下半身をしっかりと捻り、
ウエストをキュッと引き締めましょう！

ダンス有酸素 6

両方の足を腰幅より少し広めにします 。
腕で「W 」を作ります。

息を吸って体を反らせ、
吐く息でお腹をぎゅっと縮めます。

腰を反らせた時にも腹筋を入れ続け、
腰を反りすぎないようにするのがポイントです、

息を吐いて腹筋を縮めた時には
胸の下から恥骨を近づけるように動くと効果的です。

まとめ

筋肉痛になった場合はお休みしつつ
運動後の24時間は特にタンパク質を摂取し、
2週間ほど続けると効果的です！

可能な方は運動の30分ほど前に
ブラックコーヒーを飲むと
より脂肪が減る確率が上がります。

極度の空腹でなければ、
食事前に運動することで
より脂肪は減りやすいです。

ぜひ運動不足解消＆ボディメイク
脂肪蓄積予防にも
運動を楽しみつつ
行なってみてください＾＾

動画で運動する方はコチラ♪

別バージョンのダンス有酸素もありますよ〜♪＾＾