体に合う寝具を使用する、寝る前にアロマやストレッチでリラックスして過ごす、など就寝中や就寝直前の快眠対策を行なっている人は多いかもしれませんが、寝る数時間前の夕方以降の過ごし方が睡眠の質に悪影響を及ぼしている可能性もあります。

・睡眠の質が低下すると・・・

睡眠時間をしっかり確保できていても、睡眠の質が悪ければ睡眠は不十分です。睡眠が不十分だと、日中の眠気やダルさ、パフォーマンス低下の他、食欲の増加、糖尿病や高血圧リスクの上昇、免疫力の低下、癌のリスクの上昇、うつ病や認知症リスクの上昇など、さまざまな不調に繋がりかねません。

体力のある若い頃に睡眠不足状態が続いていると、睡眠が原因となり数十年後に多くの不調を引き起こしてしまう可能性があります。早めの対策がおすすめです。

・睡眠の質を低下につながる夕方以降のNG行動3選

❶カフェインの摂取

コーヒーなどへ含まれるカフェインが頭を覚醒させることは知られていると思います。注意したいのが覚醒効果の持続する時間です。個人差はありますが、摂取してから3~7時間ほど覚醒効果を感じるともいわれています。

カフェインはコーヒーの他、紅茶、玉露、一部の栄養ドリンクやエナジードリンク、またチョコレートやチョコレート菓子にも含まれていることがあります。就寝時の寝つきが悪い人は、夕方以降のカフェイン摂取に注意してみましょう。

❷お昼寝

昼寝は「パワーナップ」として注目されていますが、適切な時刻にとる必要があります。目安は14～15時ごろといわれていますが、生活スタイルにより異なるでしょう。

気を付けたいのが、夕方以降、就寝に近い時刻での昼寝です。寝る数時間前に昼寝をとってしまうと、夜に寝付きにくくなってしまったり、夜の睡眠の質が低下したりしてしまう可能性があります。特に寝る２～４時間前は、睡眠禁止ゾーンともいわれています。この時間の昼寝は特に控えましょう。

❸明るく、青白い照明の環境で過ごす

パソコンやスマホからのブルーライトが睡眠に悪影響なことは有名ですが、照明も睡眠に悪影響をもたらします。明るい照明、蛍光灯のような青白い光の照明は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制することがわかっています。

夜は照明の明るさを抑え、夕日のようなオレンジ色の光で過ごしましょう。部屋全体を明るくする照明は控え、間接照明や、手元など必要なところだけを照らす部分的な照明の使用がおすすめです。

さいごに

質の良い睡眠を得るためには、寝具、睡眠環境、寝る直前の対策だけでは不十分な場合があります。寝る数時間前からの対策、さらには朝、昼の過ごし方も夜の睡眠の質を左右するといわれています。睡眠に不調を感じている場合は、日中の対策も取り入れてみることをおすすめします。