ブロッコリー。切らずに茹でていませんか？

こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。

今回はとっても人気のシリーズ、「完全栄養食レシピ」です！「完全食」とは健康を維持するために必要な栄養素が全て含まれる食品のことで、お店で売られているものではカロリーメートのような加工食品がほとんどです。

そこで今回は、卵とブロッコリーのたった2つの材料で1食分の栄養素がしっかり摂れる「完全栄養食レシピ」をご紹介します♬　実は半株ほどのブロッコリーの中に卵一個分のタンパク質が含まれているんです！また、ブロッコリーにはビタミンDとビタミンB12以外の全ての栄養素が含まれています。中でもイソチオシアネートという機能性成分は、肝臓の解毒機能を高めたり抗酸化作用でがん予防にも注目されています。

卵はビタミンCと食物繊維以外、全ての栄養素が含まれる食品です。植物性タンパク質だけでは補えないビタミンB12も補給できるので、ブロッコリーとは最強の組み合わせです。手軽にできる高タンパク・低糖質レシピで元気溢れる１日を作ってみませんか＾＾

《ブロッコリーの栄養を増やす調理ポイント》

ブロッコリーの断面を多くカットすると、細胞壁が壊れることで酵素が働いてイソチオシアネートという成分が増えます。酵素が働かない状態で食べた場合は一部が腸内細菌によって変換されますが、断面を多くカットすることであらかじめ変換される状態になります。

さらにカットして４〜５分放置していると、イソチオシアネートがどんどん増えていきます。ただ、茹でる調理法は水溶性の栄養素が逃げてしまうので、今回のように茹でない調理がオススメです。また、油を使うことで脂溶性の栄養素の吸収率をアップします♬

【ブロッコリーエッグ】

材　料　1人分

●ブロッコリー　　　　　　　　1／2株

●卵　　　　　　　　　　　　　2個

●オリーブ油　　　　　　　　　大さじ1/2

●塩コショウ　　　　　　　　　適宜

作り方

①ブロッコリーは小房にしてよく洗ったら、断面を多くカットしておきます。

②４〜５分放置しておいたブロッコリーを、オリーブオイルを敷いたフライパンに入れる。

③火を弱めたら、大さじ１の水を加えて蓋をして蒸し焼きにします。

④ブロッコリーの芯が柔らかくなったら、中火に戻して溶き卵を加えます。

⑤塩・胡椒で味を整えて、お好みの卵の硬さに混ざったら完成です！

※ケチャップをかけても美味しいです♬

ポイント

●ブロッコリーはあまり細かくしてしまうと、断面から栄養が流れ出てしまうので小房の状態で洗うのがオススメです。

●カットする時も、茎に切り込みを入れて分けるように切るとバラバラになりにくいのでオススメです。

レシピについて

ブロッコリーの歯応えも適度に残っていて、卵のふわふわ感ととってもいい相性です♬こちらは朝食に限らず、お弁当のおかずや運動後のタンパク質補給にもオススメです。タンパク質はもちろん、栄養をしっかり摂りたいけど時間がないという方に、簡単に栄養補給できる一品としてお役立て下さい。

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★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数47万人）

筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子