こんにちは！保育士ごんちゃんです。

「無理しない育児」をモットーに、保育士として地域の子育て支援事業に従事しながら、オンラインでも育児に関する情報発信をしています。また教員養成大学の研究センターで研究員として子どもの自立について研究中です。

そして私も現役の子育て世代で、３人姉弟の育児に日々奮闘しています。

HSP気質で2回のうつ病経験を持ち、現在は心理カウンセラーとしても多くの方の相談に乗っている私が、ネガティブな思い込みのオススメの対処法をお伝えします。

不安や心配がどんどん膨らんでしまうとき

私は人生で2回うつ病を経験していますが、これ以外にも深く落ち込んだ経験がいろいろとあります。

HSP気質も影響しているのかもしれませんが、日々の些細な出来事や人の言動にも刺激を受けやすく、繊細なところもあるので、傷つきやすかったり、落ち込みやすかったりします。心配性も自覚していて、あらゆることに色々な想像が膨らみやすく、ネガティブな思い込みをしやすいタイプです。

そのため、日々をできるだけポジティブな思考で元気に過ごすために実践していることがあります。

私にとって不安や心配が膨らむ時というのは、事実と思い込みがごちゃ混ぜになっていることが多いなと気づいたんです。

「こんなふうになるかもしれないな」「こんなふうになったらどうしよう」などと不安や心配が膨らんでいくのですが、これは「起こるかもしれない」「起こったら…」ということなので、現実で起こっている事実ではなく、あくまで想像に過ぎないんですよね。

そして、私がうつ病で落ち込んでいた時は、特にネガティブな思い込みが多かったのですごく辛い思いをしました。

そもそもうつ病になっている時は、認知の歪みが起こりやすいと心理学で言われています。

認知というのは、何か出来事が起こった時に、それをどういうふうに捉えたり、どんなふうに考えたりイメージしているかということです。うつ状態になると自分を苦しめるような認知になりがちなんだそうです。

私はうつ病がとても酷かった頃に休職して療養していたのですが、体調が優れず休んでいるという状況に対して、どんどんネガティブに連想していってしまいました。「これからずっと良くならなかったらどうしよう」「私に合う仕事や職場なんてないかもしれない」「もうお先真っ暗だ」というふうに妄想や心配が膨らんでいったんですよね。

今思えば、それは事実じゃなくて思い込みにとらわれている状況だったとわかります。

このようなネガティブな思い込みは、自分を必要以上に苦しめることになるので、できれば手放した方がいいと思うんです。

けれど、不安や心配で悩んでいるその渦中では、事実と思い込みが切り分けられずにごちゃ混ぜになっていたなと感じます。

事実と思い込みを切り離すために

必要以上に落ち込まないためには、まず思い込みに気づくことが重要です。そのために自分に問いかけたいのが「それは本当なのか？」ということです。

先程の例では、体調が優れずに仕事を休んでいる状況で膨らんだ妄想として「これからずっと良くならないかもしれない」ということがありましたが、これに対して「それは本当？」と自分に問いかけると「本当にそうなるかはわからない」と言えると思います。

また、「はいかいいえで答えるとしたら？」と聞くと「いいえ」という答えになります。

「私に合う仕事や職場はないんだ」「お先真っ暗だ」という思い込みに対しても同じことが言えます。

「それは本当？」と問いかけて「はい」と答えられない以上、それは事実ではないので、考えても妄想が膨らむだけということになりますよね。

それに気づくことができれば、「心配しすぎるのはやめよう」と思えたり、「今考えても仕方ないや」と考えるのをやめたりすることができます。

まずは、思い込みに気づくステップとして「それは本当？」と自分に問いかけてみることが大切です。

事実として、私も「これからずっと良くならないだろう」と思っていた時期がありましたが、この思い込みは結局数年経ってみたら良くなりました。「私に合う仕事や職場なんてない」という思い込みも違って、今は自分に合う仕事や働き方をしていて、職場も見つかりました。「お先真っ暗だ」ということに対しても、そんなことはなかったし、今どんどん状況が良くなっていっていると感じています。

こうした私自身の経験からも思うのですが、思い込みはその時の自分を苦しめているだけであって、数年経ってみたらなんてことなかったとなることが多いです。

後から考えてみれば大したことはなかったなと思えることも、渦中にいる時は思い込みが激しくて自分が苦しくなってしまいます。

そのため、できるだけネガティブな思い込みにまずは気づいて、それをできるだけ手放していった方が、その時の自分が生きやすくなるし、楽に考えていけるなと思うんですよね。

そうやって自分の思い込みに気づくことができたら、自分を客観視できることにつながるのではないでしょうか。

自分を客観視して思い込みを手放そう

そして、こういった時は「こういうふうに悩んでいる友人が隣にいたとしたら、自分はなんと声をかけるかな？」と考えてみるのもおすすめです。

私は自分のことだといっぱいいっぱいになってしまうことも多いのですが、人のことになると、良いところや希望を探すことにすごく目がいくタイプで、きっと「大丈夫だよ」といったポジティブな声をかけたくなると思います。

自分の思い込みで頭がいっぱいになっている時には気づいていないけれど、客観的に見たらそんなに悪い状況ではないと思えてくることってあるんですよね。

そして、誰かに相談すると自分を客観視できたり、気持ちが落ち着いたりした経験はありませんか？どうしても自分一人では客観的になれない時は、近くに相談できる人がいれば良いのですが、それが叶わない時も結構多いですよね。

こういう時に私が考えるのは、「あの人だったらどんなふうに考えるかな？」ということです。自分が信頼している人や、考え方に感銘を受けている人のことを思い浮かべます。

また、私は結構悩んでしまうタイプなので、「悩まないタイプの人だったら、この問題をどう受け止めるかな？」「ポジティブな気持ちにしてくれる人だったらどんなふうに思うかな？」と考えてみます。すると、自分の状況を客観的に見ることができて、落ち着くことができると感じています。

日々の中で、落ち込んだり、モヤモヤしたり、イライラしたり…感情が揺れ動くことってありますよね。

こうした辛い状況を変えるための最初のステップは、やっぱり自分でそれを認識することや客観視することです。

「私は今これで落ち込んでるんだよな」「私はこれで今イライラしているんだな」と冷静に状況を捉えることができたら、その状況を変えるための行動や対策もしやすくなります。自分を客観視できていない場合は、悩んだまま心にズドーンとモヤモヤを抱えて過ごすことになってしまいますよね。

そのため、ネガティブな思い込みに気づいたら、もう一人の自分と対話したり、実際に誰かに悩みを話してみたり、それが叶わない時は「あの人だったらどんなふうに考えるかな？」と考えてみると、気持ちが楽になると私は感じています。

もしあなたが私のように悩みがちであれば、「それは本当？」と自分に聞いてみてください。「はい」と答えられない限りは、それはただのネガティブな思い込みである可能性が高いので、ぜひそれを手放して気持ちを楽にしていってくださいね。

今回も最後まで読んでくださりありがとうございました。また次回の記事でお会いしましょう！