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おがちゃん先生です。

今回は「40〜50代の女性が摂るべき"６つ"の栄養素」を紹介していきます。

今回の目次

1. 女性のライフステージと体の変化
2. 40〜50代の女性が摂るべき"６つ"の栄養素！
3. 逆に控えるべき食べ物
4. 50代以降の快適な生活のために

【１】女性のライフステージと体の変化

女性は、思春期・性成熟期を経て、閉経を迎える「更年期」となります。

更年期は「閉経」を挟んだ前後の約5年間（計約10年間）であり、個人差は大きいですが、だいたい45〜55歳が目安になります。

更年期では、女性ホルモンのバランスの変動や、その他社会的・環境的な変化から、体に様々な不調が起こりやすくなります。

いわゆる更年期障害です。

また、閉経後には更年期の不調が徐々に落ち着いてきますが、女性ホルモンが減少することで、次のような変化が起こりやすくなります。

• LDL（悪玉）コレステロールの増加
• 動脈硬化が進む
• 尿酸値が高くなる
• しわができやすく、たるみやすくなる
• 内臓脂肪が増えやすい
• 血圧が高くなりやすいなど

【２】40〜50代の女性が摂るべき"６つ"の栄養素！

前述したように、閉経後では体に様々な変化が起こりやすいため、食生活をしっかりと整えることが大切です。

そのなかで、今回は特に摂ることがおすすめの栄養素を"６つ"紹介します。

①鉄

鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンの合成が低下することで、貧血が起こりやすくなります。

特に50代前後の女性は、月経周期が乱れやすく、それに伴って鉄の喪失が不安定になることがあるため、適度に鉄を摂取することが大切です。

②たんぱく質

たんぱく質は、皮膚や筋肉などを健康に保つために大切です。

また、不足するとホルモンバランスの乱れにも繋がりやすいため、しっかり摂取することがおすすめです。

③カルシウム

女性ホルモンが減少すると、骨の代謝サイクルが乱れて、骨が弱くなりやすいです。

そのため、骨の材料であるカルシウムをしっかり摂りましょう。

④ビタミンD

ビタミンDは、日光浴などでも産生が促進されることが有名です。

そして、腎臓などで活性化されたビタミンDは、腸でのカルシウムの吸収を促進します。

⑤ビタミンC

ビタミンCは、皮膚・血管・軟骨などに大切な「コラーゲン」の生合成に不可欠です。

女性ホルモンが減少することで、コラーゲンが減少しやすくなるため、ビタミンCが大切になります。

⑥ビタミンB群

ビタミンB群には、B1・B2・B6・B12などがあります。

例えば、50代以降で胃の機能が低下していると、ビタミンB12が吸収が低下して、不足しやすくなります。

【３】逆に控えるべき食べ物

ここでは特に40代〜50代の女性が控えるべき食べ物と、その理由を紹介します。

①リンの多い食品（加工食品に多い）

リンを過剰に摂りすぎると、骨の代謝に悪影響を及ぼして、骨が弱くなりやすい。

特に50代以降は骨が弱くなりやすいので摂り過ぎは注意です。

②塩分の多い食品

塩分多い食事は、高血圧を招きやすく、血管の老化（動脈硬化）を進めてしまいます。

③飽和脂肪酸の多い食品

飽和脂肪酸は多く摂ると悪玉（LDL）コレステロールが増えてしまう。

バター・加工肉（ハムなど）・ラードなどに多く含まれます。

【４】50代以降の快適な生活のために

女性は更年期を機に、ホルモンバランスが大きく変動することで、体に様々な変化が起こります。

そのなかで、快適な生活を送るために、下のようなことがおすすめです。

• 適度な運動（激しい運動ではなく、少し息が切れる程度が良い）
• 自分なりのストレス解消を心がける
• 良質な油を摂る（DHAなど）
• 適度に日光を浴びる（ビタミンDの産生を促進）
• タンパク質をしっかり摂る
• カルシウムをしっかり摂る

また、定期的に健康診断をうけて自分の状態を知ることも大切でしょう。

下の動画でも解説しておりますので、ぜひご覧ください！