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おがちゃん先生です。

今回は「善玉コレステロールが少なくなるとどうなる？」というテーマで解説していきます。

今回の目次

1. 善玉コレステロールとは？
2. 善玉コレステロールが少なくなるとどうなる？
3. 善玉コレステロールを増やす5つのポイント
4. 最後に（悪玉コレステロールについて）

【１】善玉コレステロールとは？

善玉コレステロールは「HDLコレステロール」のことで、末梢組織からコレステロールを"回収"して、肝臓に運ぶ役割があります。

それに対して、悪玉コレステロールは「LDLコレステロール」と呼ばれ、コレステロールを"供給"する役割があります。

善玉コレステロール（HDL）が少なすぎる状態を「低HDLコレステロール血症」、悪玉コレステロール（LDL）が多すぎる状態を「高LDLコレステロール血症」と呼びます。

どちらも良くない状態です。

【２】善玉コレステロールが少なくなるとどうなる？

善玉コレステロールが少なすぎると、血管内にコレステロールが蓄積し、血管の老化（いわゆる動脈硬化）が進行しやすくなります。

また、悪玉コレステロールが多すぎる場合でも、血管内のコレステロールが増加します。

コレステロールはホルモンや胆汁の材料としても使われていて、大切なものではありますが、過剰な状態は良くありません。

【３】善玉コレステロールを増やす5つのポイント

善玉コレステロールを増やすには、食事や生活習慣を整えることが大切です。

①トランス脂肪酸を摂り過ぎない

トランス脂肪酸は、スナック菓子類や加工食品に含まれていることが多く、摂り過ぎると善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

②適度な運動

中強度の運動を、1日30分/週180分以上を目標に行うと良いでしょう。

激しい運動を繰り返すと、逆効果にもなり得るので「息が少し上がるが、お友達と会話できるほどの強度」を目安にしましょう。

③食物繊維をしっかり摂る

食物繊維をしっかり摂ることで、善玉コレステロールが増えると考えられています。

また、食物繊維は腸内環境を整えるためにも役立ちます。

④禁煙

タバコは、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしてしまいます。

また、タバコに含まれる有害物質自体が血管をボロボロにしてしまいます。

⑤肉を減らし、魚・大豆製品を増やす

青魚に多く含まれるEPA（オメガ3脂肪酸）は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす特徴があります。

また、大豆製品は総コレステロールを下げると考えられています。

今回の内容は、下の動画でも解説しておりますので、是非ご覧ください。

【４】最後に（悪玉コレステロールについて）

今回は「善玉コレステロール」をメインに解説しましたが、悪玉コレステロールが多すぎるのは良くないです。

悪玉コレステロールを減らすためには、主に「食生活」が大切です。

• 飽和脂肪酸を摂り過ぎない（バター・加工肉・ラードなど）
• トランス脂肪酸を摂り過ぎない（マーガリン・ショートニング・インスタント食品など）
• 過食を避ける
• オメガ3脂肪酸（EPAなど）を積極的に摂る（青魚などに多く含まれる）
• 食物繊維をしっかり摂る

特に閉経後の女性では、ホルモンバランスの変動から悪玉コレステロールが増えやすいので注意しましょう。

▼悪玉コレステロールはこちらの動画で▼