【実はダイエット向き】【レンジで簡単】さつまいもをしっとり甘〜くホクホクに仕上げる秘密は◯◯！
「レンジ調理したさつまいも」ってパサつきませんか？
こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。
さつまいもは高温で調理すると甘みが減ってパサついてしまう食材です。さつまいもにはβアミラーゼというでんぷん分解酵素が多く含まれているので、加熱するとこの酵素が働くことででんぷんを麦芽糖に変えることで甘さが引き出されます。この時に麦芽糖が生成される温度帯が７０度前後。高温で加熱するとあまり酵素が働かず、しっかりと甘さが引き出せないことになります。
逆に７０度前後の温度帯で調理するとしっかり酵素を働かせることができるので、甘みを増したさつまいもに仕上げることができるんです♬ この７０度前後を長くキープするには、じっくり弱火で蒸しあげたり、遠火でじっくり焼いたりが効果的ですが、今回は誰でも気軽にできるレンジを使った調理法をご紹介します！
《さつまいもがダイエットに向いてる３つの理由》
①さつまいもは甘くて糖質の多い食品ですが、低GI食品として血糖値の急上昇を抑え腹持ちもいいので上手く活用するとダイエットにも有効です♪
②さつまいもを切った時に断面に見られる白い液体が、ヤラピンと言って緩下剤と言われる排便を促す効果のある成分。特に皮のまわりに多く含まれるので、皮ごと食べるのがオススメです。
③またさつまいもには、レジスタントスターチと言って軟消化性のでんぷんが含まれ、食物繊維と同じ働きをします。米国オハイオ州にあるクリープランドクリニックの研究によると、さつまいもは世界でも有数の食物繊維を含む食品であり、コレステロール値を下げながら健康的な減量に役立つと発表しています。その他、抗酸化や免疫力を高めるβ-カロテンやビタミンC、血圧を下げるカリウムも含まれます。
材 料
さつまいも 200g
作り方
- 皮も食べられるようにしっかりと洗っておく。
- 二枚重ねにしてしっかりと濡らしたキッチンペーパーで包む。
- さらにラップでふわっと包み、600Wのレンジで１分半加熱する。
- その後、200Wで8〜10分加熱したら完成です！（200Wがなければ解凍機能を使ってもOKです）
ポイント
●今回は200gのお芋ですが、もしもお芋が300gの場合は200gに調整するか、時間を1.5倍に掛け算して調理して下さい。
●２本で作る場合は1.7倍の時間で加熱して下さい。
《ビタミンEたっぷりのお手軽スイーツ》
※動画内でご紹介しています
レシピについて
優しいお芋の自然な甘さがしっかりと引き出せていて、ホックホクでありながらモッチリした食感もあります。この調理法で手軽に美味しくさつまいもが食べられますよ♬ さらにこのまま冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチという難消化性のでんぷんになり、血糖値を上げにくくする効果もより高くなるので、ダイエット向きになります。カロリーが気になる方は、冷やして食べるのがオススメです！せっかくの秋、美味しいさつまいもを楽しんで下さいね＾＾
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★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数44万人）
筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子
