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【茹でないで!】オクラの栄養を損失させない食べ方を現役の八百屋が紹介!

青髪のテツ野菜のプロ

こんにちは、八百屋歴10年目の青髪のテツです。

だんだん気温が高い季節になってきて、日中暑くなってきましたね。

八百屋で働いていると、トマトやきゅうり、ピーマンなどの夏野菜がよく売れる時期になってきました。

夏野菜といえば、ネバネバ食感がおいいしい「オクラ」がおすすめです。栄養価も高く、疲労回復効果が期待できるので、夏バテ防止にもなります。

そんな栄養価の高いオクラですが、調理方法によってはその栄養価が大きく損失してしまっている可能性があります。

そこで今回は「オクラに含まれる栄養素」と「オクラの栄養をまるっと摂れる調理法」を紹介していきます。

オクラの栄養

オクラに含まれる栄養を簡単に紹介します。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ペクチン

上で紹介したオクラに含まれる栄養素はごく一部なので、他にも多くの栄養を含みます。

ビタミンB1は疲労回復効果があり、ビタミンB2やビタミンCには肌荒れ予防や風邪予防の効果が期待できます。

ネバネバ成分であるペクチンは血中コレステロールを減らし、血圧を下げる効果が期待できると言われています。

これらの栄養素は全て「水溶性」なんです。水溶性ということは、オクラを茹でてしまうとそれらの栄養がお湯に溶け出してしまいます。

茹でるよりもより効率よく栄養を摂取できる方法を3つ紹介します。知っておいて損はありませんよ。

オクラの栄養をまるっと摂る方法①生食する

オクラの栄養をまるっと摂取する方法の1つ目は「生食する」ことです。

あまり知られていませんが、オクラは生食できます。

生食する際の手順を簡単に説明します。

  1. 水洗いして汚れを落とす
  2. 塩をひとつまみ振り、板ずりをする
  3. ヘタとガクを切り落とす

板ずりはオクラのうぶ毛を落とすことで、食感をよくするためにするのですが、さらに簡単にうぶ毛を落とす方法があります。

気になる方は「10秒で完了!オクラのうぶ毛とりの方法を紹介」という記事を読んでみてください。

オクラの栄養をまるっと摂る方法②レンチンする

オクラの栄養をまるっと摂取する方法の2つ目は「レンチン」することです。

オクラは、茹でなくてもレンジでチンするだけで食べることができます。

手順を説明していきます。

  1. 水洗いして汚れを落とす
  2. 塩をひとつまみ振り、板ずりをする
  3. ヘタとガクを切り落とし、爆発しないよう少し切れ込みを入れる
  4. お皿に重ならないように並べる
  5. ラップをして600wで1分程度加熱

そのまま食べやすいサイズにカットして、味付けすれば食べることができます。

オクラの栄養をまるっと摂る方法③茹で汁ごと食べる

オクラの栄養をまるっと摂取する方法の3つ目は「茹で汁ごといただく」ことです。

オクラを茹でて調理したい方は、茹で汁も料理に使うことで栄養をしっかり摂取することができます。

お湯に溶け出した栄養は、消えて無くなる訳ではありません。茹で汁ごとお味噌汁やスープにしていただくことで栄養の損失がなくなるので意識してみてくださいね。

野菜のプロ

現役の八百屋。歴は10年です。ブログ「やさいのトリセツ」運営者。書籍「野菜売り場の歩き方」と「おいしい野菜まるみえ図鑑」「マンガでわかるやさいのトリセツ」好評販売中。Twitterフォロワー75万人を超えました。

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