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健康な体を長く維持するカギは、極端に衰えた部位をつくらないこと。5つの機能年齢をセルフチェックで導き出し、弱点を補う生活習慣を身につけましょう（構成◎山田真理　イラスト◎きじまももこ） 【チェックシート】あなたの5つの機能の弱点は… * * * * * * * ◆【STEP4】弱点を克服しよう 5つの機能は相互に関わり合っているため、1つが極端に衰えるとほかの機能も引っ張られるように衰えていきます。 健康を維持するためには、5つの老化のバランスが重要。STEP3で見つけた弱点から改善し、若々しい体を保ちましょう 《筋肉》まずは無理なく続けられる運動から 筋肉は「1年に1％ずつ衰える」とされ、60歳以降はさらに急激に落ちていきます。シニアの場合、筋肉量の減少がきっかけとなり、フレイル（心身虚弱）状態となるおそれも。筋肉は何歳からでも鍛えられますので、体を動かす習慣をつけましょう。 効果的なのは、体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えるスクワット。次のページで紹介している「椅子から立ち上がる」と「座る」を繰り返すハーフスクワットでも、習慣的に行えば筋力の低下を防ぐことができます。運動が苦手な方は無理のない範囲で行い、まずは継続を目標に。 1日15～30分ほどのウォーキングもおすすめです。普段歩くときより5cmほど歩幅を広げ、腕を大きく振って歩くと筋力アップにつながります。 また、年齢を重ねると筋肉の柔軟性が失われて老化が進むため、お風呂上がりや寝る前にストレッチを行うのを忘れずに。筋肉の維持や増強に必要なタンパク質が不足しない食生活も意識してください

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椅子から20cm離れて立つ(イラスト◎きじまももこ)

背筋を伸ばし、おしりを突き出しながら下げる。最後に椅子の縁をつかむ(イラスト◎きじまももこ)

両手で体重を支えながら、椅子に腰を下ろす(イラスト◎きじまももこ)

◆負担が少ない 座ってスクワット *立ち上がるときは、（3）→（2）→（1）の順で。これを3～5セット行う

(イラスト◎きじまももこ)

◆《骨》ミネラル補給と併せて骨に刺激を 更年期以降の女性は骨が弱点となりやすく、骨粗しょう症のリスクが高まります。人間ドックなどで高リスクと判定された人は、早めに治療を受けることが大切です。 対策としては、骨の材料となるタンパク質を多く含む肉や魚、卵などをしっかり摂ること。体重60kgの場合、1日75g以上が目安です。不足しがちなカルシウムは、乳製品、小魚、大豆製品などから意識的に摂取。 カルシウムの吸収を助けるビタミンKは、納豆に多く含まれます。最近は、必要なミネラル・ビタミンをバランスよく配合したサプリメントも増えていますが、過信は禁物。 せっかく摂取しても骨に刺激を与えなければ定着してくれないため、必ずウォーキングや筋トレも併せて行ってください