大腸がんのリスクを下げる食物繊維、1日にどのくらい取るべきか、サプリでもいい？
何を食べればいい？ 摂取量を増やすためのアドバイスと注意点も、専門家に聞いた
近年、若い人たちの間で大腸がんにかかる割合が増えている。また、世界保健機関（WHO）によれば世界で3番目に多いがんとなっている。一方、米疾病対策センター（CDC）のデータでは、ほとんどの米国人は1日に必要な食物繊維の約半分しか摂取しておらず、日本の厚生労働省によれば、日本人の摂取量も減少傾向にある。科学者たちは、大腸がんの増加と食物繊維の不足の間には関連があると考えている。 ギャラリー：がんの治療や病気の進行にも影響、炎症を抑える食べ物とは 写真6点 「食物繊維の多い食事が大腸がんのリスクを下げることを示唆する強力な証拠があります」と、米国がん研究協会（AICR）の栄養アドバイザーで登録栄養士のカレン・コリンズ氏は言う。 食物繊維が健康にもたらす恩恵はそれだけではない。「食物繊維は消化器系の健康を支え、悪玉（LDL）コレステロール値を下げて心臓の健康を改善し、血糖値の調節を助けて糖尿病のリスクを減らし、満腹感を促して体重管理を助け、腸内細菌の餌にもなります」と、米ニューハンプシャー栄養・食事療法アカデミーの会長であるジェン・メッサー氏は言う。 以下では、食物繊維がなぜ強力な栄養素であると言えるのか、どうやって私たちの体を健康に保っているのか、そして、私たちはどれだけ摂取する必要があるのかを紹介しよう。
食物繊維の働き
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれ働きや効能が異なっている。 水溶性食物繊維は、バナナ、リンゴ、柑橘類、エンドウ豆、ニンジン、黒インゲン豆（ブラックビーン）、ライ豆、芽キャベツ、大麦、オート麦、アボカドなどに含まれている。不溶性食物繊維は、全粒粉、ナッツ類、シード類、小麦ふすま、サヤインゲン、カリフラワー、ジャガイモなどに含まれる。 「水溶性食物繊維は、腸内を移動して老廃物をより効率的に排出する、柔らかいブラシのような働きをします」と、米スタンフォード・ヘルスケアの臨床栄養士であるアビー・マクレラン氏は言う。そのとき、コレステロールから合成された胆汁酸と結合して体外に排出することで、悪玉コレステロールを減らす。また、食物繊維は便を柔らかく大きくして腹部膨満感や便秘を軽くする。 不溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル状になり、消化を遅らせることで満腹感を生じさせる。これにより空腹感が抑えられ、体重を維持しやすくなる。また、インスリン感受性も高めるので、血糖値を改善し、糖尿病や糖尿病予備軍で問題となる血糖値の急上昇（血糖値スパイク）も防げる。 どちらのタイプの食物繊維も、心血管系の健康を改善し、心臓病や関節炎などの炎症と関連する症状を軽くすることが示されている。また、ホルモンの産生や免疫力の向上など、幅広く重要な働きをする腸内の善玉菌の主要な餌となる。
