【二の腕痩せ特集】40代、50代でも自宅でできる簡単エクササイズ5選！
壁を押す！ 肩を入れるだけ！
椅子を押す！ 肩を入れるだけ！
腕を曲げない腕立て伏せもトライしてみて。
【教えてくれたのは】 中村格子さん 1966年生まれ。整形外科医、医学博士。Dr. KAKUKO スポーツクリニック院長。横浜市立大学整形外科客員教授。2014年4月に、スタジオを備えた整形外科クリニックを代官山にオープン。トップアスリートのケアのほか、一般の女性向けに美と健康を目指すエクササイズを提案。著書も多数。
【パーソナルトレーナー・KAORUさん／ボディくずれを立て直す！「ゆる筋トレ」】二の腕が効果的に引き締まる
◆3STEPの「ゆる筋トレ」 《STEP1 「ほぐす」腕～肩ほぐし》
① 体の右側を下にして寝て、両膝は軽く曲げ、右腕を伸ばして腕の付け根（脇の下あたり）にフォームローラーを当てる。左手は床に置いて体を支える。体を縦に動かしてフォームローラーを転がし、脇から二の腕までよくほぐす。これを5往復。 ※フォームローラーは、筋膜リリース用のローラーならなんでもOK。ない場合は、細長いステンレスボトルなどにバスタオルを巻いて円柱状にして使ってもOK。
② 右の手のひらを上に向けて、上体を上に向け、肩のあたりにフォームローラーを当てる。体を縦に動かしてフォームローラーを転がし、肩と腕の付け根をよくほぐそう。これを5往復。
③ そのまま肩から二の腕にかけてフォームローラーを転がし、よくほぐす。手のひらを上に向けたり下に向けたりして、少しずつ位置を変え、二の腕の表裏をまんべんなく5往復行おう。二の腕まで転がすとき、膝は縮ませる。伸ばした腕が下がらないように意識して行って。終わったら、体の左側を下にして①～③を同様に。
《STEP2 「伸ばす」腕のストレッチ》
① 床に座り、手のひらを下に向け右腕を真っすぐ前に伸ばし、左手で右手の指を押さえて、手前にグッと引き寄せる。これを5回。
② 次に、左手で右手のひらを押さえたまま、左にグーッと伸ばして10秒キープ。
③ 次に、左に伸ばした右腕を左ひじを曲げて押さえ、右肩から腕全体を伸ばす。このときに、右腕の肘が曲がらない範囲でできるだけ体に引き寄せる。これを5回。終わったら、左右の手を入れ替えて①～③を同様に。
