（イラストレーション／mrsn）

出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる？　その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。今回着目するのは「食事時間」。シンプルな話、早食いをやめてゆっくり食べるとお腹は凹みやすい。その大前提はどのくらい時間をかけて食事をしているかを認識すること。それを踏まえて食事時間を延ばそう。［取材協力／牛尾理恵（料理研究家）］

食事時間をできるだけ延ばすためのアイデア5選

食事量は減らしたくないが、内臓脂肪は減らしてお腹を凹ませたい。そんなワガママを叶える習慣がある。早食いを戒め、ゆっくり食べるのだ。 「食事には大なり小なり糖質が含まれます。糖質を一度に摂りすぎると食後に血糖値が急に上がり、インスリンというホルモンが多く分泌される。インスリンは血糖を体脂肪に合成し、体脂肪の分解を抑えるため、内臓脂肪も脂肪肝も溜まりやすいのです」（消化器内科医の栗原毅先生） 早食いをするほど、食後に血糖が上がりすぎるため、内臓脂肪が蓄積してお腹が出やすい。20分以上かけて食べるように心がけていると、食後高血糖がセーブされて内臓脂肪も溜まりにくい。また時間をかけると、その間に消化管ホルモンが作用して食欲を抑えるので、過食も防げる。時間をどのくらいかけて食事しているかは案外自覚できていないもの。試しに一度スマホのタイマー機能でカウントしよう。多忙な平日はおそらく1食5～10分の人が大半だろう。 食事時間が短すぎると知ったら、ここで紹介するアイデア集を参考に、いつもより2～3倍の時間をかけて食べるようにルール化してみたい。

ひと口ごとに箸を置く

急いでいると、できるだけ多くの食べ物を一度に口の中へ放り込み、まとめて雑に咀嚼して一気に飲み込もうとしがち。それでは食後高血糖は免れない。 それを防ぐのに有効なのは、ひと口分を口に入れたら、一度箸を置くこと。十分に咀嚼して飲み込んだら、改めて箸を手に取り、次の分を口に運ぶ。 ことにカレーライスや中華丼のようにスプーンでサクサク食べ進められるような食べ物は、まるで飲み物のように早食いをしがち。とはいえ箸ではさすがに食べにくいから、ひと口ごとにスプーンを置き、落ち着いて食べるようにしたいものだ。