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やってみたくなる!【野菜で簡単にもう1品】おかずはもちろん、おつまみも。

緒方湊野菜ソムリエプロ(高校生)
ニンニクのホイル包み焼き

生で食べた方がいい野菜、加熱することで栄養価の高まる野菜、切り方や保存の仕方でも野菜の栄養を逃さない方法があります。栄養面から考える調理方法、見た目から考える調理方法、毎日続けることが出来る調理方法、様々な調理法があり、それぞれにメリットがあります。

茹でて食べるメリット

水溶性ビタミンの「ビタミンC」や「ビタミンB1」「ビタミンB2」、水に流れ出やすいカリウムなど茹でた時に流出することがあります。野菜を茹でると栄養素が無くなるのではなく、水溶性のものなどが流出しやすくなるだけです。ゆで汁をソースやスープに利用すれば、流出した栄養素も吸収することができます。加熱することで野菜のボリュームが減り、たくさんの量を食べることができます。

電子レンジで加熱するメリット

短時間の加熱で栄養素が分解されにくいメリットがあります。「食物繊維」は生でも加熱しても変化なしです。加熱することで食物繊維が柔らかくなり、食べやすくなることもあります。

炒めるメリット

野菜に含まれるビタミンなどの栄養素の多くは脂溶性なので、油を使用して炒めると体内に吸収しやすい場合もあります。

ぜひ、お試しいただきたいのが、短時間で野菜のうま味をしっかり引き出す「蒸し炒め」「ホイル包み焼き」です。「蒸し炒め」は鍋に野菜を入れ、少量の塩(野菜から水分を出す)を振り、オリーブオイル、大さじ1程度の水で蒸し炒めます。

カリフラワーの蒸し炒め

カリフラワーは1/6程度(少し大きめ)にカットしています
カリフラワーは1/6程度(少し大きめ)にカットしています

大さじ1の水を入れ、フタをします(カリフラワーは生でも食べることが出来ます)
大さじ1の水を入れ、フタをします(カリフラワーは生でも食べることが出来ます)

オリーブオイルを入れ、焼き色を付けます
オリーブオイルを入れ、焼き色を付けます

コショウとパルメザンチーズで味を調えます
コショウとパルメザンチーズで味を調えます

ホイル包み焼きのメリットは、野菜を使った「おかず」だとハードルが高いと思われても、野菜を使った「おつまみ」だとちょっと気楽になりませんか?アルミホイルで野菜を包む『ホイル包み焼き』なら、ホイルで包んでトースターに入れるだけです。

ねぎを切ってホイルに包みます
ねぎを切ってホイルに包みます

ねぎからスープも出て、これがまたおいしい!
ねぎからスープも出て、これがまたおいしい!

生では辛味の強いねぎですが、加熱することで辛味成分が揮発し、もともと含まれていた甘みが強く感じられるようになります。

辛味成分は細かく切るほど出てくるので、大きめに切ったねぎをじっくり加熱できるホイル焼きなら、甘みをしっかり引き出すことができ、トロトロ食感も楽しめます。ホイルに溜まったねぎから出た水分もおいしいので、残さないでくださいね。

塩とオリーブオイルをかけてからホイル焼きしたのはもちろん、ベーコンを一緒に包んで焼いてもおいしいです。ねぎの上にサーモンやきのこをのせて、味噌と酒をかけてホイル包み焼きすれば「簡単ちゃんちゃん焼き」にもなります。

ニンニクのホイル包み焼き

ホイル包み焼きでホクホクにやわらかくなったニンニクを、潰しながらパンに塗ればガーリックトーストになります。皮をむいて一つずつバラバラにしたニンニクに、エビ、オリーブオイル、鷹の爪を入れてホイル包み焼きすれば、ガーリックシュリンプになります。

ニンニクの特徴と言えば、ツーンと刺激のある独特の香りですよね。この香りは「アリシン」という成分で、切ったり刻んだり、ニンニクに傷がつくことで発生します。ニンニクを丸ごと(粒のまま)使った「ホイル包み焼き」なら、においの発生を軽減することができます。さらに、加熱することでも、においや刺激を抑えられるので、「ホイル包み焼き」では、マイルドなおいしさと香りを楽しむことができます。

野菜ソムリエプロ(高校生)

横浜在住。県立高校2年(16歳)。8歳で「野菜ソムリエ」、10 歳で「野菜ソムリエプロ」に合格し、当時の最年少記録を大幅に更新。12歳で日本さかな検定(とと検定)1級にも合格。公的機関、民間企業の大使、アンバサダーを多く拝命。公的機関や民間企業と一緒に行う野菜の普及啓発活動の他、和食文化の保護・継承にも取り組む。また官民を繋ぎ、地方共創への取り組みを支援し、関係人口の創出をサポートしている。著書:『野菜がおいしくなるクイズ』(‎飛鳥新社)

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