腿上げ？それって大丈夫？
｜脚を上げるには大腰筋が大事
学生時代、腿上げと言ってトレーニングをした記憶がありませんか？でもそのほとんどが誤ったやり方です。腿を上げようとして腹筋が使われ猫背の姿勢で、ただ腿を上げているだけ、走るには「姿勢が大事」。そこで体幹を維持しながら腿を上げるには「大腰筋」をうまく使いましょう。
｜大腰筋は腰骨についている。
大腰筋は、大腿骨の内側（小転子）と腰骨（腰椎）で繋がっているため、姿勢が良いと背伸びの様に上に引っ張られるので脚が上がりやすい。
脚を上げる前に「ランニングフォーム。姿勢の効果」が重要です。姿勢無くして脚を引き上げることが出来ません。
｜2つ目のポイントは足首（背屈）
脚を上げるにあたって、姿勢とともに重要なのが足首。上記の写真の様につま先を上がっている「背屈」の状態をキープします。足首が伸びてしまうと（底屈）、大腰筋が働かきません。
この2つのポイントを抑えると、より効果が増します。勿論走る際にも重要なので、エクササイズも含め意識して身体に覚えこませましょう。
｜大腰筋のエクササイズは
大腰筋を鍛えるあたり重要なのが、普段使わない筋肉であること、最初はゆっくり上げて、ゆっくり下す。これを繰り返すだけでも効果が得られます。他にも階段を登るときに2つのポイントを押さえて行うことでも効果が上がります。
大腰筋を鍛えれば自然と脚が上がるので、強化しましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野
