みなさんこんにちは。公認心理師の赤田です。

普段は大学で臨床活動や研究などさせていただいてます。心の健康に役立つ知識をこのような形でお届けしますので、ぜひフォローをよろしくお願いします。インスタも遊びにきてください！（外部リンク）

いつも私の記事をご覧いただきありがとうございます。

今回の記事では、疲れているときには栄養ドリンクに頼ってしまうことがありますが、身体に悪いことは明らかです。私が出会う一流の経営者は、栄養ドリンクを飲んでいる人はほとんどいません。

栄養ドリンクに頼らないために、ストレスの軽減のための「運動」と「食事」についてお伝えしたいと思います。この記事をお読みいただくと、ストレスを撃退するために運動と食事がいかに大切かがお分かりいただけるかと思います。

具体的には、運動の方法、食事の方法とか、ビタミンとか、必要な栄養素とかをお伝えできたらと思いますので、是非最後までご覧いただければと思います。

運動の効果は薬並み

まず運動の効果についてです。

運動はですね、ストレスを解消するためにかなり強い効果的な方法だと言われてます。これはエビデンスいわゆる研究結果でも明らかなんです。軽いうつ病の薬物療法で用いられる治療と変わらない効果があると言われてます。

運動は、抑うつの防止とか、軽度のうつに関しては、強力に解決できる方法になっています。

なぜ、これらが実現できるかも分かっています。

運動が効果的な理由

コルチゾールって言う物質なんですね。この言葉を覚えていただけたらと思うんですが、コルチゾールはストレスがかかると、この唾液の中に出やすいと言われています。

唾液の中のコルチゾール濃度を測ると、どれぐらいストレスがかかっているのかが分かるんです。このコルチゾールは別の動画でもお話しさせていただいてますが、興奮してストレスを乗り越えるために、交感神経を活発にさせる機能があります。

この活発にさせる機能っていうのが、体の中に残り続けると、逆にリラックスできないんです。このコルチゾールは運動によって体から追い出すことができるのですが、これが効果的なのです。運動は、身体に溜まったコルチゾールを消費してくれます。

エンドルフィンは脳の中にある、いわゆる快楽物質です。例えばマラソン選手とかでも、運動は最初しんどいですが、長時間続けていくと、気持ちがハイになったりして気持ち良くなっていくんです。

その時に、脳の中でエンドルフィンっていう脳内物質が分泌されていて、これがリラックスを高めたりとか、喜びを感じたりする。こういう形でストレスを運動によって解消できるわけです。

また、簡単なストレッチとかでも効果があります。

肩とか腰のストレッチです。肩をキューっと上げてすぼめたりとか、あと腕を前の方に伸ばして、そのあと腕を後ろに回して、胸を開いて、肩甲骨を閉じるんです。それで力を抜く。

腰をこういう風に伸ばしたりとか、縮めたりする。腰をねじったり。こういうのでも十分にリラックスできる効果があるので、是非職場でも実践していただけたらと思います。

どうしてもパソコンずっとしてると、ずっと体がカチンと固まってしまうので、これが血行が悪くなって凝りに繋がる。そんな形になりますもんね。

運動によって睡眠の質が変わる

運動によって睡眠がどうなるか。２点押さえておいていただけたらと思います。

一つ目が寝付きが良くなる。すぐ寝れるということです。

体が疲れてるから、イメージとして分かり易いかなと思うんですが、体もある程度疲れていると寝やすい。これはね私が乳児保育を教えてる時にもよく伝えます。赤ちゃんも活動が少ないと寝付きが悪くなるんです。お母さんとか保育者にお伝えしています。

ある程度体の運動させる方が寝付きが良くなるんですね。なのでしっかりと運動する。そして、睡眠の質を上げるってことが重要です。全然、日頃運動しないからなかなか寝にくいわけです。そういう方もおられるので、そういう方は運動しっかり取られることをおすすめしています。

二つめが睡眠時間が長くなります。はい、そして睡眠時間が深くなります。

睡眠が深いとか浅いっていうのがどういうことを意味してるかですが、睡眠が浅いのは、よく夢を見てしまうんです。浅い睡眠状態だと夢ばっかり見て、全然休めないっていう状態になってしまいます。

しっかりと深い睡眠まで落とし込んで寝れるのが、運動の素晴らしいところって思います。

日常生活で運動を取り入れる

ただ今運動が素晴らしいってお話してますが、実際に運動するって結構難しくて、自分の習慣ライフスタイルの中でいかに取り入れるかやっぱり重要になってきます。

実際には、私のうつ状態のクライアントさんに、「朝散歩いいですよ」ってお伝えしても、朝散歩できる人ってほとんどいません。効果はあるの分かってるんですが、それを日常の習慣にするのは、うつ状態の人にとってしんどいところがあります。とくにうつ病には、日内変動（朝うつが重たくて夕方からどんどん良くなっていく特性）があるので、朝散歩するってハードル高いんです。

運動は予防的に日常生活で取り入れておきましょう。

例えば、普段運動しないであれば、エレベーターを使わずに階段を使うとか、一駅手前で電車を降りて、歩いて通うなど、そういう形で歩く時間や運動する時間を強制的に増やしていただく。日常生活に取り入れていただくことが大切かなって思います。

運動は、結構しんどいので楽しい運動になるように工夫していただけたらと思います。

ただ寝る前直前の運動は良くないです。寝る前に運動すると、興奮して寝れなくなってしまうので注意してください。

ストレスに対抗するためのビタミン

三つ目がストレスで消耗するビタミンです。

ストレスに対処するためには、先程お話ししたホルモンが必要になってきます。作るべきストレスホルモンは、アドレナリンとコルチゾールです。体を活性化させて交感神経を優位させるための重要なホルモンなんですが、このホルモンを作るためには二つのビタミンがいるんです。

これを作るために必要なものがビタミンBとビタミンCです。

この二つの要素が必要になってきます。どういう食品からこれらが摂取できるかを押さえておいていただきたいです。

ビタミンBは、豚肉とか乳製品とかレバー、納豆です。ビタミンCは、野菜とか果物から取りやすいので積極的に摂っていただけたらと思います。

たばことお酒はビタミンCを奪うので、そこの点も注意していただけたらと思います。サプリメントで代用することもできなくもないですが、それは緊急的な時だけにとどめましょう。

精神を安定させる栄養素

精神を安定させる栄養素なんですが、そういう栄養素があることすら驚きです。私も最初びっくりしたんですが、精神安定剤のような栄養素があるんだってことなんです。

これはカルシウムとマグネシウムです。

カルシウムは、不足するとイライラするって言われています。ですので小魚、海藻類、乳製品っていうのを積極的に摂っていただいて、乳製品はチーズとかですね。カルシウムを補給してイライラをあまりしないようにすることは大切です。

マグネシウムは、ナッツとか大豆に多く含まれています。こちらを摂っていただくことによって、精神が不安定にならない状況になります。

是非、このカルシウムとマグネシウムを積極的に摂っていただけたらと思います。ただこういう栄養素は、とり過ぎると効果があるかっていうことはないので、その部分は注意してください。適正な量を摂ることが重要です

エネルギーは炭水化物ではない

これが最後になります。食生活をいかに良くしていくに注目していただけたらと思います。

ストレスホルモンが分泌されると、タンパク質が使われます。

タンパク質というものは、いわゆる筋肉とか血液の元になるものです。タンパク質が消費されるんです。ですので、積極的にタンパク質を摂ってほしい。

イメージとしては、エネルギーがたくさんいるから糖質とか炭水化物とかたくさん取らないといけないんじゃないかっていうように思ってしまうんですが、ここでは糖質とか炭水化物じゃなく、タンパク質なんですね。ご飯とかパンとかラーメンとかを食べるんじゃなく、お肉とか魚とかあと大豆をたくさん食べてほしいと思います。

私は、鶏肉ですね（サラダチキン）を食べてますので、タンパク質の方がたくさん摂っています。糖質は避けていただいて、タンパク質を摂るようにしてもらうっていうのがすごい大切になります。

強いストレス下では食欲が低下してしまうので、必要な栄養素を食事で摂ることが難しくなるっていう側面もあるので気を付けていただけたらと思います。逆にストレスがかかることによって過食気味になる方もいるのですが、過食になった時に、やはり注意しないといけないのが炭水化物の取り過ぎです。

甘いもの、ご飯とかパンとか、たくさん取り過ぎないようにしていただけたらと思います。気を付けてくださいね。

それでは、ポイントの振り返りをしたいと思います。

• まず運動は薬物療法と同じぐらい効果がエビデンスがある
• 運動するっていうのはすごい大切
• うつ状態で運動をするのは結構難しいことなので予防的に行う
• 運動はコルチゾールを消費し、エンドルフィンで解消する
• 運動は睡眠の質を改善する（寝つきが良くなる・睡眠時間は長くなる・眠りも深くなる）
• アドレナリンとコルチゾールを作るためにビタミンBとCが必要
• メンタルを安定させる栄養素がカルシウムとマグネシウム

さいごに

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