【ランニングが上達する】自宅で出来るエクササイズ3選！
｜ストレッチマッチ一枚分のスペースがあればOK
走る目的は、色々ありますが、「長く走る」「ダイエットにつなげたい」「マラソンに挑戦」人それぞれです。走るにプラスしてトレーニングを入れれば、ご自身が目指すランニングにより近づきます。今回は自宅で、スペースもストレッチマッチ一枚分あれば出来る3選紹介します。
｜体幹を鍛える「プランク」
ランニングに大事なのが気を付けの様に正しい姿勢をキープすること、その姿勢をキープする体幹を鍛える「プランク」を紹介します。
プランクのポイント
・お尻を締める
・腹筋を緊張させる
・肩甲骨を内転気味に
上記の姿勢をキープし、10秒からスタート30秒など時間を伸ばしましょう。
｜ヒップアップに「ヒップリフト」
体幹を鍛えたら、次は脚を送り出すための素である。お尻を鍛えましょう。「ヒップリフト」でお尻を鍛えつつ、ヒップアップにも繋げましょう。
ヒップリフトの方法は
1．仰向けに寝る
2．膝を曲げる
3．お尻を上げてお尻を締める
4．ゆっくりお尻を下げる
ゆっくり6回からスタートし、8回、10回と伸ばし、インターバルを30秒おいて2~3セット行いましょう。
｜走りが上達「ヒップウォーク」
お尻を鍛えたら続いて、脚を廻すための股関節とお尻を使えるようになる「ヒップウォーク」を紹介します。
ヒップウォークポイント
・姿勢を正す
・お尻を左右に持ち上げる
・同時に腕を振り前に進む
スペースは畳一枚分もしくはストレッチマッチ一枚分の距離からスタートし、距離を伸ばすために往復したり、繰り返し行い、お尻から脚を出せる身体づくりをしましょう。
この3つのエクササイズは簡単に出来るので、今すぐチャレンジしましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
