「ヒップリフト」でヒップアップ
｜お尻で走れ
走る＝太もも＝脚！そんなイメージありませんか？脚を前に出すためには先ずはお尻の筋肉が重要です。お尻の中でも一番大きい筋肉「大殿筋」。大殿筋→太もも→脹脛と太さが変わります。しかし足で蹴れば細い筋肉が使われ非効率。股関節を鍛えるのは勿論「大殿筋」うまく使えれば効率よく走れます。そこで「大殿筋」を鍛えて同時にヒップアップに繋げましょう。
｜ヒップリフトでヒップアップ
エクササイズの方法は
- 仰向けに寝る
- 膝を曲げる
- お尻を上げてお尻を締める
- ゆっくりお尻を下げる
｜スタートは6回3セットから
大殿筋だけでなく太ももの裏側「ハムストリング」にも効果があります。最初は負荷を軽くするため、6回程度から始め、30秒~60秒休み3セット行いましょう。
｜負荷を上げよう
6回でスタートし、8回→10回と回数を増やしつつ、更に負荷をかけるために以下の方法でより強化しましょう。
- 足首を背屈（曲げる）で行う
- 片脚を上げて行う
- 下腹部に重りを置く実施する
大殿筋を強化しお尻では走れる身体を作りましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
