【ランニング後、楽して疲労回復】お風呂や筋膜膜リリースで疲れとサヨナラ
｜走った後、何もしないと疲れが残るばかり
走って疲労困憊。もうシャワーでいいやビール飲んで、お休みなさいと就寝していませんか？しっかりケアをしないと筋肉痛や重怠さなど、疲労が抜けずに次のランニングへの意欲を削いでしまいます。簡単ケアで疲労回復しましょう。
｜ストレッチが苦手、そんな方はお風呂に浸かろう
走り終わるとストレッチをする気力がない、そんな方にシャワーでなく「お風呂」がお勧め、湯船に浸かるとどんな効果があるかまとめました。「入浴の効果」
3つの効果
1．温熱作用；夏であれば38度、冬なら40度、温熱作用により皮膚の毛細血管及び皮下の血管を広げ、血流を良くします。
効果
①体内の老廃物や疲労物質の除去、血流が良くなるので筋肉の張りやこりをほぐします。
②内臓の働きをサポート。自律神経をコントロール、腎臓の働きも良くし利尿作用を促します。
③ヒートショックプロテイン（HSP）が生成され、細胞が活性化し、免疫力アップ。
2．浮力作用；お風呂やプールなどに入ると浮力が働きます。お風呂に入ると体重の1/9程度の体重になり、関節や筋肉の負荷が減ります。そこで、ストレッチを行うことで柔軟性や筋疲労を取り除いてくれます。
3．水圧作用；お風呂に入ることで水圧がかかり、特に脹脛など圧迫し、疲労物質などを心臓に戻したり、浮腫み改善に繋がります。
湯船に浸かるだけで、簡単に疲労回復に繋がるので、ゆっくりお風呂に入りましょう。
｜楽してケアするには「筋膜リリース」
楽して疲労回復したい、良い方法ないか？そんな方には「筋膜リリース」がお勧めです。筋肉を包む膜である「筋膜」。筋肉が疲労すると筋膜が硬く癒着するので、筋肉をスムーズに動かすためには、筋膜を柔らかくし滑りを良くする。その方法が「筋膜リリース」で、筋肉の柔軟性、関節の可動域の改善に繋がります。
｜ゴロゴロするだけで疲労回復
筋膜リリースを行うには、専門な道具が必要かと言うと、最初は家にあるもので代用しましょう。例えば、ゴルフボールやテニスボール、ストレッチポールなどがあれば代用は可能です。それをテレビを見ながら、「足の裏」「ふくらはぎ」「お尻」「太腿の外側」ちょっと痛いですが、痛みが取れれば、筋膜が柔らかくなった証拠。テレビを見ながら疲労回復しましょう。
Written by マラソン完走請負人/牧野仁です
有限会社スポーツネットワークサービス代表取締役。初心者向け走り方教室「Japanマラソンクラブ」を立ち上げ、様々な方々に走るまでの準備やケガを防ぐ走しり方などを指導。走ることを軸に、旅行（旅RUNの名付け親）や食、健康、美など提供しています。ジョギングインストラクター資格認定講座も開催。
著書；楽して走ろうフルマラソン（ランナーズ）。フルマラソンスタートBOOK（エイ出版）。目からウロコのフルマラソン完走新常識（実業之日本社）など多数。
テレビ；「ラン×スマ（NHK BS）」「ソレダメ（テレビ東京）」など出演。
「相棒」「警視庁・捜査一課長」などランニング監修。
雑誌；Tarzan（マガジンハウス）ランニングスタイル（エイ出版）MONOQLO（晋遊舎）など、監修
YouTubeチャンネル：ビギナーランニングマガジン / 完走請負人牧野.
