こんにちは、精神科医しょうです。

最近「一日中気分が落ち込んで何も手につかない」「好きなことをしても楽しめない」ということはありませんか？

HSPさんは、人よりも敏感で繊細な気質を持っているため、日常の中で大きなストレスを感じやすいです。

ストレスを溜め込み続けると、やがてうつのような症状が出てくる恐れがあります。

思考がうまく働かなくなったり、体調不良や食欲不振、睡眠障害がある場合はうつ病の可能性があるので早めに対処することが必要です。

今回はHSPとうつ病の関係、ストレスを溜め込まないようにするための対処法について紹介します。

100人に6人が発症？うつ病

うつ病とは、一日中気分が落ち込み何をしても楽しめないという精神的な症状で、疲れやすい、眠れない、食欲がないといった特徴があり生活に支障が出ている場合、うつ病の可能性があります。

うつ病になると脳が正常に動かなくなるので、否定的に物事を捉えるようになります。

たとえ原因となる問題を解決できたとしても、気分が回復せずに一日中落ち込んでしまうことも。

通常だと簡単に乗り越えられるような出来事でも、人一倍難しく感じてしまい、イライラしたり悲しくなってしまうというような気分の低下が見られます。

HSPとうつ病の関係

HSPさんは、人一倍繊細な気質を持っているため、他の人よりもストレスを溜めやすくうつになりやすい傾向があります。

特に女性は結婚、妊娠、出産、更年期などライフステージが大きく変わるのでそれに関連するうつ状態に注意する必要があるでしょう。

HSPの気質によってストレスを感じ、それをきっかけとしてうつ状態になってしまう人もいます。

そうした症状が現れた場合は、自己判断せずに心療内科や精神科などで診てもらうことが必要です。

ストレスを溜め込まないようにする対処法

①一人の時間を楽しむ

日常生活に揉まれて疲れた心を癒すために、一人になれる時間はHSPさんにとってとても大切です。

好きな本を読んだり、美味しいものを食べたり、好きな動画を見たり、気が済むまでごろごろして徹底的に自分を甘やかしましょう。

「こんなにダラダラしていいのかな？」という風に思わないでくださいね。

心が十分回復したと思えるまで休むことが、HSPさんのストレス解消に繋がります。

②生活リズムや環境を整える

仕事や人間関係のストレスを抱えるとどうしても生活が不規則に乱れてしまいます。

ストレスがかかりやすい状態だからこそ、生活リズムや環境を整えていきましょう。

毎日同じ時間に起床・就寝する癖をつけて、寝る間際はスマホを触らずに早めに布団に入ることを意識するようにしてください。

そして、起きたらカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。

食事の内容も忙しいからと言ってジャンクフードばかりでは体を壊しかねません。

バランスの良い食事を心がけるようにしてくださいね。

また、部屋が散らかっている場合は自分のよく居るスペースだけでもいいので整理整頓をするようにしましょう。

散らかっていると必要な時に大事なものが見当たらなかったり、散らかっているだけで新たなストレスが生まれてしまうので要注意です。

③適度に体を動かしてみる

ずっと家の中に引きこもっていると気持ちがどんよりしてきますよね。

気分転換のために外の空気を吸うことや、体を動かすことはストレス解消に繋がるのでおすすめです。

軽いウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動は空気を取り込みながら行うので、ストレスの緩和に役立ちます。

運動が難しい場合は緑の多い公園で散歩をすると、リラックス効果が得られます。

外に出ることがしんどいときは、ベランダで外の空気を吸いながら体を伸ばしてみましょう。

④自分なりのリラックス法を見つける

HSPさんは他の人よりも感受性が豊かなため、芸術に関係することや創作活動、草木の多い自然の中に行くことで深い喜びを感じる人が多いようです。

絵画や穏やかな音楽、優しい文章などに触れてみてはいかがでしょうか。

また、料理やお菓子作り、手芸、園芸など「作る趣味」は日常のことを忘れて没頭できるのでHSPさんととても相性が良いです。

自分の関心が高いことからリラックス法を見つけてみましょう。

⑤自分の考えてることをノートやスマホに書き出す

モヤモヤした感情を心の中に留めておくのはとても苦しいですよね。

そんなときは、ノートやスマホのメモ帳などに自分が感じたことやモヤモヤしたことを書き出してみましょう。

人に見せるわけではないので、頭に浮かんだことは何でも書くようにしてください。

友達に愚痴を話すよりも、紙に書くことで心の内や頭の中が整理整頓されてスッキリします。

自分の気持ちに正直になることは、一番のストレス解消に繋がるでしょう。

⑥信頼できる人に話してみる

悩みやストレスを解消するためには、自分一人の力では労力や時間がかかってしまいますよね。

友達や家族、専門家など信頼できる人がいる場合は心の悩みを打ち明けてみてはどうでしょうか。

人に話すことによって、自分では思い付かないような問題解決の糸口を発見できるかもしれません。

たとえ問題の解決に繋がらなかったとしても、人に話すことでストレスが軽減される可能性があります。

⑦マインドフルネス瞑想や呼吸法を取り入れる

さまざまな日常のストレスに加えて、過去のトラウマ、将来への不安などで頭の中がごちゃごちゃしてスッキリしない場合はマインドフルネス瞑想や呼吸法がおすすめです。

マインドフルネス瞑想は浮かんできた思考や感覚を追わずに呼吸に集中する方法で、続けていると感情に飲み込まれにくくなり穏やかな気持ちを保てるようになります。

やり方は姿勢を正して呼吸に集中し、意識が逸れたらまた呼吸に集中することを繰り返せばOKです。

また、意識して深い呼吸を行う呼吸法もストレス緩和に繋がるのでおすすめですよ。

まとめ

今回はうつ病とHSPの関係、ストレス解消法について紹介しました。

HSPさんはその繊細な気質から人一倍生きにくさを感じている人が多いです。

周囲の音や光に敏感に反応してしまい、人の些細な言動が気になって自分の感情が左右されてしまったり、毎日を生きることが「つらい」と感じるHSPさんもいるでしょう。

また、会社などの組織に属することが息苦しく感じて悩んでいる人もいます。

日常の中で上手くストレスを発散して生活できればいいのですが、HSPさんにとっては難しく感じてしまいますよね。

まずはHSPの気質をよく知り、自分なりのストレス解消法を持っておくことが大切です。

日常生活に影響が出るほど悩んでいる場合は、一人で抱え込まずに医療機関に相談してくださいね。

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