久しぶりにお気に入りの
初夏の服を着ようと思ったら、
「おなか周りの脂肪が邪魔をして着れなくなってる！」

衣替えの季節になると
そんな声もよくお聞きします。

そこで今回は2021年に
信頼度の高い研究でも判明している

おなかの内臓脂肪と皮下脂肪を
同時に減らす筋トレをご紹介します(Wewege 2021)。

動画で一緒に「シックスパックキラー運動」をする方はこちら

にっくきお腹の脂肪や下腹ぽっこり
腰肉を落とす【簡単】トレーニング

おなかのサイズを落とすためには
3種類の腹筋を全てを使うことが大切です。

運動の初心者が陥りやすい
トレーニングにおける間違いが、

「狙った筋肉が使えていないこと」

「正しいフォームでトレーニングできずに
勢いを使ってしまっていること」

目的の筋肉を意識をして動かさないと
腹筋を鍛えているつもりが、
太ももの筋トレになっていた、
なんてケースも起こります。

今回ご紹介するトレーニングは
スピードがゆっくりであったり、
姿勢を維持しながら腹筋に効かせる方法を取り入れています。

そうすることで、ご自身が今
どの筋肉を鍛えているのか理解しやすく、
結果的に効果が上がりやすい
トレーニングプログラムを作成しています。

左上にある画像の中で
赤い色のついた筋肉を意識しながら
運動をおこなってみてください。

レッグレイズ

今回のレッグレイズは
腹筋が弱く腰を反りやすい方でも
効きやすいフォームに改良しています。

お尻の下に両手を置きます。
腰を反らないようにするためです。

上半身を起こしたままおこなますので
腹部全体が鍛えられます。

■ トレーニング方法

1. 息をはいて上半身を起こします。
2. 腹部の力で上半身を維持します。
3. 息を吸いながらゆっくりと両脚を下ろします。
4. 息をはきながら、腹部を意識をして
   天井に向けて持ち上げます。
5. 30秒繰り返します。

カエル足ホールド

こちらの運動も
腹筋が弱く腰を反りやすい方でも
効きやすいフォームに改良しています。

1. 両膝を少し曲げて開き、
   お尻の下に両手を置きます。
   腰を反らないようにするためです。
   
   呼吸を繰り返しながら、
   腰を反らない範囲で足を下ろして維持します。
2. 30秒間がんばりましょう！

ツイスト

脚の重みを活用し、
おなかの横の腹斜筋も鍛えましょう！

仰向けになり、両手を体側に置きます。

1. 息をはきながら両膝を曲げて
   肩が浮かないように
   脇の近くに引き寄せます。
2. 息を吸いながら脚を伸ばします。
3. 息をはきながら
   先ほどと逆側に両膝を曲げて
   肩が浮かないように
   脇の近くに引き寄せます。
4. 30秒間繰り返します。

動画で全種目を一緒に行う方はこちら

にっくきおなかの脂肪や下腹ぽっこり
腰肉を落とす【簡単】トレーニングまとめ

今回は動画の中でも
特にわかりやすいトレーニングをご紹介しました。

全種目を一緒に行ってもらうと
効果的な内容になっていますので、

ぜひこの機会に
トレーニングにチャレンジしてみてください。

■参考文献

Wewege MA, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Sep 18.