「しっかり野菜を食べたい人」必見！！「一食で１日分の野菜が摂れる２品２０分」と毎日「食物繊維」を摂りたい理由。

こんにちは＾＾管理栄養士の関口絢子です。

１日に必要な野菜の量というのは350gと言われています。今回はたった一食でこの350gをクリアできる簡単献立、２つのレシピをご紹介します♬しかも２０分で作れる簡単レシピです。しかもこちらのレシピには第６の栄養素と言われる「食物繊維」が１日の目標量の１/２（10g）も含まれています。食物繊維は善玉菌の餌になったり有害毒素を吸着させて排泄したり、健康な腸内環境を保つために重要な働きがあります。

食物繊維の目標量は、男性が１日21g、女性が18gですが日本人はかなり不足していると言われています。腸内細菌のバランスが崩れると免疫力低下や気分の落ち込みなど、心と体に影響します。食物繊維が多く含まれている食品はもち麦やオートミールなどの雑穀類、ごぼうやさつまいもなどの芋類や根菜類、こんにゃく、小豆や大豆などの豆類、納豆、酒粕などの発酵食品、おからやキノコ、海藻類、野菜や果物全般に含まれています。

また、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂るのが理想的です。是非、色々な食物繊維を摂り入れてみて下さい。

◆　材　料：豆乳トマトスープ　◆ 材料は2人分

●キャベツ　　　　　　　　　　　１/４個（250g）

●にんじん　　　　　　　　　　　１/２本（70g）

●ブロッコリー　　　　　　　　　１/４株（80g）

●トマトの水煮　　　　　　　　　１/２缶（200g）

●豆乳　　　　　　　　　　　　　１カップ

●オリーブオイル　　　　　　　　適宜

●味噌　　　　　　　　　　　　　大さじ2.5

●水 　　　　　　300CC

作り方

①それぞれの野菜を食べやすい大きさにカットしておきます。

②お鍋を中火にかけてオリーブオイルを入れます。

③ブロコリー以外の野菜を入れて炒めていきます。

④野菜がしんなりしてきたら、水・トマトの水煮・ブロッコリーを入れて蓋をして煮込んでいきます。

⑤ブロッコリーの茎など、硬めの野菜が柔らかくなったら豆乳・味噌を加えて全体に馴染んだら完成です！

◆　材料：鮭と野菜のホイル焼き　◆　材料は2人分

●切り身魚（鮭・ぶり・たらなど）　　　２尾

●玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　１/４個

●ピーマン　　　　　　　　　　　　　　１個

●椎茸　　　　　　　　　　　　　　　　３枚

〜 たれ 〜

・味噌　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１

・みりん　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１

・ごま油　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１/２

※ラー油や豆板醤を入れてもOKです。

作り方

①玉ねぎは薄切り、ピーマンは種もワタも付いたまま細切り、椎茸は軸をとって細切りにしておきます。

②ホイルに魚が焦げ付かないよう、野菜を敷いて魚をのせ、さらに野菜をのせます。混ぜておいたたれをかけたらホイルを包んで焼くだけです！

※ ホイルの上手な包み方も動画でご紹介しています。

レシピについて

たった２０分で作ったとは思えないほど美味しい味わいです。シンプルな材料なのに野菜の自然な甘みや旨味、発酵食品のお味噌の旨味がしっかりと効いていて十分な味わいです♬　ホイル焼きもお味噌の旨味と胡麻油のコクが生きていて、とってもタレが美味しくてお魚がリッチな味わいに仕上がっています♬　今日お伝えした野菜の量を意識しながら冷蔵庫の残り野菜などを活用してみて下さいね。豆乳トマトスープはたっぷり作っておけば寒い朝にも大活躍してくれます！是非、お試し下さい♬

★動画では、レシピはもちろん栄養についても詳しくご紹介しています！

★ 美味しい！簡単！体に優しい！そんなレシピ動画を配信しています。是非フォロー&チェックしてみて下さいね♬　

★管理栄養士／料理研究家：関口絢子のウェルネスキッチン（チャンネル登録者数46万人）

筆執／レシピ：管理栄養士 関口絢子