眠れない人がしている悪習慣と、心理学者が教える不眠の原因とかんたん解消法
こんにちは。赤田太郎の仕事に役立つ心理学です。
私は、普段大学で研究や心理カウンセラーとして、あなたの毎日に役立つこころの健康についてお伝えしています。インスタも遊びにきてください！（外部リンク）
今回は、なかなか寝れない時に試してほしい方法についてお話したいと思います。
このような不安はありませんか？
- このまま眠ることができずに朝が来るんじゃないか…
- 寝る時間が近づくと、「ちゃんと寝られるか」不安になってくる
- どうにかして寝るために布団の中で焦って余計に寝られない
- こんなに身体は疲れているのに寝られない
不眠の治療を受けている方でも、
- リラックスしないといけないと焦る
- 睡眠薬を飲んでいるけど、それでも寝れない
- 寝れないとこのまま薬が増え続けるのではないか など
この記事では、なぜ寝られないのかその原因を明らかにするとともに、この不安と解消することができる、寝る前に試してほしい、誰でもできるこころと身体の緊張をゆるめる方法についてお話ししたいと思います。
寝れない理由
人間には、活動モードと休息モードの２つの状態があります。
活動モードは、日常生活を活動的にこなしていくための状態です。一方、休息モードは、寝ているときやご飯を食べた後など、休憩しているときの状態です。心理学では、活動モードでいる状態を「交感神経が優位」といいます。休憩モードの状態を「副交感神経が優位」と呼んでいます。
眠れないことで悩んでいる人は、この状態の切り替えがうまくできていないのが原因になっています。
日中、身体を酷使して疲れていても、この状態を切り替えることができていないために、寝られないのです。また、逆に活動が少なすぎることも寝られない原因になります。
簡単に切り替えられない理由
意識的に切り替えたいと思って、「早く寝ないと」と気持ちを奮い立たせてしまいますが、これが切り替えられない原因になっています。
このような焦りは、逆に緊張を高めてしまい、活動モードを活発にさせてしまいます。
人間の緊張は、電気のスイッチのように簡単に切り替わらないのです。
こういう状態になってしまったら、いさぎよく寝ることをあきらめてください。この状態で寝られる人はいませんので。
切り替えるための方法
早速ですが、その状態を切り替える方法についてお話ししたいと思います。
それは「身体の筋肉を緊張させて、その緊張を緩める」方法です。
筋肉を緊張をさせることで、緊張を緩めるってどういうこと？戸惑われているかも知れません。私も最初は驚きました。しかし、これにはれっきとした２つの理由があります。
１つ目の理由は、緊張している人は「緊張していることを意識できていない」ということです。
まず、「早く寝ないと」と思って寝ようとしていることが緊張を高めていることに多くの人が気がついていません。
２つ目の理由は、「緊張に気がついていても、意識的に緊張を緩めることが難しい」からです。意識的に緊張を緩めようとしても、焦りばかりが強くなってしまい、余計に寝られなくなってしまいます。
そこで、意識に注目せずに、「筋肉」に注目します。
筋肉を緊張させることで「私は今緊張している」をいう意識を高めて、次に筋肉の緊張を緩める行動によって「緊張の緩和」を体感的に味わうことができるのです。
このとき、身体は緊張モードと休息モードの両方を体感していることになります。この体験を通して、緊張モードと休憩モードを行き来する能力を身につけていくことができるのです。
この方法は、ジェイコブソンという心理学者が考案した「漸進的筋弛緩法」と呼ばれています。心理学では100年以上古くから考案されている伝統的な方法です。そして、現代でも、不眠症や心身症の治療として、心療内科や精神科でも推奨される治療法になっています。
この方法は、動画を見ながらやってみることで誰でもできるのです。その効果については、実際に体験された方の感想を通してお話ししたいと思います。
実践された方の感想
この漸進的筋弛緩法は、私の動画で練習することができます。
実践された方が、動画のコメント欄に感想をいただいていますので、一部抜粋、改変して紹介したいと思います。実際の感想をご覧いただきたい方は動画のコメント欄をご覧ください。
生活の中で身についてしまった緊張が解け、ほぐれるのを感じました。緊張と弛緩を繰り返す事で体をリラックスすることが出来ました。浅い眠りの時が多かったのですが深い眠りに付けそうです。
筋萎縮が強く、睡眠障害が強くて悩んでいたら先生の動画に巡り合いました。早速実践しました。あれほど悩んでいた筋萎縮がすーっと楽になり寝れるように！体が凄く楽です。あれほど苦しんでいた、身体が筋萎縮がすーっと溶けていく感じです。実際にやってみると、緊張から解放された箇所の血流が良くなっているように感じ、とてもリラックス出来ました。呼吸もしやすくなったように感じます。今後も積極的に実践していこうと思います。
この動画を見ながら行っている途中で寝てしまいました。寝る前などに緊張をほぐして深く眠る際に使いたいと思います。
試してみたところ、とても眠たくなってきたのでそのまま寝ます。おやすみなさい。
病院の薬も効かないほど全く寝れないひどい不眠症、長年のパニック障害、さらに最近更年期障害になってしまって、でも小学生3人の子育てをしていかないといけない辛い日々でした。そんな中、この方法を初めて見つけて他の先生のも試しましたが一番長くてわかりやすくて、こちらが一番リラックスできて、久しぶりに寝れました。毎日してるので毎日寝れるようになりました、病院で脳の興奮をしずめる薬を飲んでても、寝る前に緊張してきて全然効かなかったのに、本当にこの方法は効果があって感謝の気持ちしかありません。
これまで眠るまで１~２時間かかるのが当たり前だったものが、３０分ぐらいですぐに眠れるようになりました。最近では、動画が終わるまでに眠ることができているので、自分でも驚いています。
私自身が驚くほど、効果があることを教えていただいています。
実際、私自身も興奮して眠りにくいときに、この漸進的筋弛緩法を自分の動画を見ながら行っていて、気がついたら眠れています。
よくあるご質問（Q＆A）
Q1. この動画は１日何回ぐらい実践すれば良いのですか？
A. 朝に１回、夜に１回、寝る前に1回できれば、効果が現れやすくなります。ただ、寝る前に１回するだけでも十分に効果があります。
Q2 効果を実感するまでにどのくらい時間がかかりますか？
A. 早ければ１週間で効果を感じられるようになる人もいます。継続的に２週間は行ってください。毎日のルーティンとして継続的に行うことで、仕事のプレゼンテーション前やテスト前などの緊張・緩和のコントロールができるようになるので、優れたパフォーマンスを発揮できるようになります。
Q3 この方法に副作用はありますか？
A. 特にありません。ただ、筋肉に力を入れすぎないようにしてください。治療中の方は、寝られるようになるので、睡眠薬を減らすことができると思いますが、自分から判断せずに必ず主治医に睡眠の状況を伝えることで、その指示を受けるようにしてください。
その他、気になることがあれば、動画のコメント欄やインスタグラムから直接お問い合わせくださいね。
実際に取り組んでみる
実際に取り組んでみる方法は、動画の案内を聞きながらしてみてください。『【不眠対策・リラクセーション】不眠解消・緊張緩和の漸進的筋弛緩法』はこちら（YouTubeへ）
ぜひ日常生活で活用してくださいね。
さいごに
睡眠に関するさまざまな情報については、「ストレス・マネジメント検定試験」という検定対策動画の中で関西弁でお話ししています（YouTubeへ）ので、参考にしていただければと思います。
このように、日常生活や仕事上で役立つ心理学の知識や解決方法について、情報をお届けしています。
この記事に関連するさまざまな仕事に役立つ心理学について情報を配信していますので、ぜひ、YouTubeチャンネルにも遊びに来てください！YouTubeチャンネル「赤田太郎の仕事に役立つ心理学」はこちらから（外部リンク）
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最後までお読みいただきありがとうございました。
また次回お会いしましょう！
