マッサージとストレッチはどちらが痩せる?答えはマッサージ!プロが解説
![](https://newsatcl-pctr.c.yimg.jp/dk/expert-image/dietsemmontrainingyu/article/00430874/top_1680342102085.jpeg?exp=10800)
「ダイエットを始めたから
できる限り効率良く痩せたい!」
「どちらをした方が痩せるのか、
優先順位がわからない」
ダイエットをしていると
よく悩みますよね。
着実に痩せるためには、
「着実に痩せるとわかっている方法」を
優先して取り入れることが大切です。
そこで今回は
マッサージとストレッチだと
どちらが本当に痩せる効果があるのか?
ご紹介します。
「絶対に痩せたい」
「リバウンドしたくない」という人は、
ぜひ参考にしてください。
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2018年の研究で
皮下脂肪もおなかの内臓脂肪も
減ると示されたのはHIITトレーニングです(Florie M, 2018)!
嬉しいことに「15分以内」が
効果があります!
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マッサージとストレッチはどちらが痩せる?
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一般的に健康管理や
ダイエットに良いとされる情報では
マッサージやストレッチをすると痩せると聞くことも多いですよね。
しかし、両者を比べたときに
どちらが効果的なのか?
悩むことも多いのではないでしょうか?
ストレッチは心拍数が上がりにくい
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ストレッチは比較的低強度で、
心拍数が上がりにくいため、
マッサージよりもカロリー消費量は少ないと考えられます。
一方、マッサージは
血流を促進することで、
筋肉の緊張を緩和ができます。
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筋肉の緊張が解消されると、
体の動きがスムーズになり、
運動の効果が高まる可能性もあります。
ストレッチは運動の後に行っても疲労回復しない
痩せるためには、運動や、
食事の改善も欠かせません。
カロリー消費量を増やすためには、
運動の強度や時間を上げることも大切です。
また、筋肉量を増やすことは
基礎代謝の向上に役に立つだけでなく、
過剰な食欲を抑えることにも効果的です。
筋肉量が増えると、
カロリー消費量も増えます。
筋肉量を効率良く増やすためには
運動の疲労を素早くとることも大切です。
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なぜなら、素早く疲労をとることで
運動の回数を増やすことができ
1週間あたりの総負荷量=
運動の回数・セット数×重量
を増やすことができます。
2018年の研究によると
筋肉量が増える効果は
週単位の総負荷量で決まるとともに、
週単位の総負荷量が同じであれば、
週の頻度は3回でも6回でも
効果に変わりがないことが示されています(Colquhoun RJ, 2018)。
筋肉を早く増やして
基礎代謝を上げたい人は
週の運動の頻度を増やして、
週単位の総負荷量を増やせば増やすほど
高まる可能性があります。
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しかし、筋肉痛などの疲労が残った状態では
正しいフォームでトレーニングができないため
現実的には週に6回は難しいと思います。
運動の頻度を上げるためには
運動の後に効率的に疲労をとることが大切です。
運動の後に素早く疲労を回復できると
ダイエット効果も上がると解釈できるためです。
その理由は下記より解説します。
マッサージは運動後に行うと疲労回復効果が期待できる
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2018年に行われた
トレーニング後のアフターケアによる
疲労回復効果の比較研究によると
運動後のアフターケアについて
マッサージ、寒冷療法、ストレッチ、
軽い運動、加圧ウエア、冷水浴、交代浴、
電気刺激の8つの方法により比較が行われました。
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トレーニング後6時間以内、
24時間、48時間、72時間で解析されています。
その結果、疲労を回復する効果、
ここでは筋肉痛の痛みを改善する効果については、
マッサージがもっとも効果が高く、
トレーニング後6時間以内、
24時間、48時間での痛みの軽減効果が認められています。
次いで軽い運動、加圧ウエア、寒冷療法、
交代浴、冷水浴による効果が認められました。
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しかし、ストレッチや電気刺激による効果は
見られていません(Dupuy O, 2018)。
そのため、運動後に
疲労を回復するためには
ストレッチをおこなうよりも
マッサージを行う方が有効だと考えられるため、
ストレッチよりも
マッサージを行う方が
痩せる効果が高いです。
むくみを軽減する効果について
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マッサージは、
筋肉や皮下の組織を刺激し、
血流を促進することで、
体内にたまった余分な水分を排出する効果があります。
特にリンパマッサージは、
リンパ液の流れを促進し、
むくみの解消に効果的とされています。
一方、ストレッチは、
筋肉や関節の可動域を広げ、
血液やリンパ液の流れを良くすることで、
むくみの解消にも効果があります。
筋肉や関節を柔軟にすることで、
血液やリンパ液の流れがスムーズになり、
余分な水分や老廃物を排出しやすくなります。
どちらが効果的かは、
症状や体質によって異なり、
例えば、下半身のむくみには、
下半身のリンパマッサージや
ストレッチが効果的であるとされています。
体が硬い人であれば、
正常な可動域がとれる体になるために
時間やストレッチの回数が必要ですので
即効性があるのは
マッサージだと言えるでしょう。
最終的には、
自分自身の体調や症状に合わせて、
両方を試してみて
適切な方法を選ぶことが重要です。
ストレッチやマッサージは、
体の状態を良くし、
運動の効果を高めるために取り入れることができますが
体が硬すぎて柔軟性を向上しないと
正常な可動域が取れずに
運動が十分にできない場合以外は
そこまでストレッチを重要視する必要はないです。
【まとめ】マッサージとストレッチはどちらが痩せる?
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いかがでしたか?
上記の内容をまとめて
優先順位をつけるとしたら
あなたの体の柔軟性が
低下しすぎていない限り
マッサージの方がむくみを解消しやすく
運動後の疲労回復にも役立ち、
結果的に痩せる効果が得られやすいため
おすすめです。
自分自身で行う
セルフマッサージが面倒な方は
フォームローラーを使ったマッサージでも
疲労の回復が期待できる研究報告もありますので
フォームローラーも活用してみてください。
ぜひこれらの情報が
あなたの健康管理やダイエットに
少しでもお役に立てると幸いです。
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運動が苦手な掃除も
こんな感じでお掃除を
エクササイズにするのもオススメです!
オフロ前の「全力掃除編」
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■参考文献
Florie Maillard, et al.Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288.
Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.
Colquhoun RJ, et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5.