「ダイエットを始めたから
できる限り効率良く痩せたい！」

「どちらをした方が痩せるのか、
優先順位がわからない」

ダイエットをしていると
よく悩みますよね。

着実に痩せるためには、
「着実に痩せるとわかっている方法」を
優先して取り入れることが大切です。

そこで今回は
マッサージとストレッチだと
どちらが本当に痩せる効果があるのか？
ご紹介します。

「絶対に痩せたい」
「リバウンドしたくない」という人は、
ぜひ参考にしてください。

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2018年の研究で
皮下脂肪もおなかの内臓脂肪も
減ると示されたのはHIITトレーニングです（Florie M, 2018）！

嬉しいことに「15分以内」が
効果があります！
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マッサージとストレッチはどちらが痩せる？

一般的に健康管理や
ダイエットに良いとされる情報では
マッサージやストレッチをすると痩せると聞くことも多いですよね。

しかし、両者を比べたときに
どちらが効果的なのか？
悩むことも多いのではないでしょうか？

ストレッチは心拍数が上がりにくい

ストレッチは比較的低強度で、
心拍数が上がりにくいため、
マッサージよりもカロリー消費量は少ないと考えられます。

一方、マッサージは
血流を促進することで、
筋肉の緊張を緩和ができます。

筋肉の緊張が解消されると、
体の動きがスムーズになり、
運動の効果が高まる可能性もあります。

ストレッチは運動の後に行っても疲労回復しない

痩せるためには、運動や、
食事の改善も欠かせません。

カロリー消費量を増やすためには、
運動の強度や時間を上げることも大切です。

また、筋肉量を増やすことは
基礎代謝の向上に役に立つだけでなく、
過剰な食欲を抑えることにも効果的です。

筋肉量が増えると、
カロリー消費量も増えます。

筋肉量を効率良く増やすためには
運動の疲労を素早くとることも大切です。

なぜなら、素早く疲労をとることで
運動の回数を増やすことができ

1週間あたりの総負荷量＝
運動の回数・セット数×重量
を増やすことができます。

2018年の研究によると
筋肉量が増える効果は
週単位の総負荷量で決まるとともに、

週単位の総負荷量が同じであれば、
週の頻度は3回でも6回でも
効果に変わりがないことが示されています（Colquhoun RJ, 2018）。

筋肉を早く増やして
基礎代謝を上げたい人は

週の運動の頻度を増やして、
週単位の総負荷量を増やせば増やすほど
高まる可能性があります。

しかし、筋肉痛などの疲労が残った状態では
正しいフォームでトレーニングができないため
現実的には週に6回は難しいと思います。

運動の頻度を上げるためには
運動の後に効率的に疲労をとることが大切です。

運動の後に素早く疲労を回復できると
ダイエット効果も上がると解釈できるためです。

その理由は下記より解説します。

マッサージは運動後に行うと疲労回復効果が期待できる

2018年に行われた
トレーニング後のアフターケアによる
疲労回復効果の比較研究によると

運動後のアフターケアについて
マッサージ、寒冷療法、ストレッチ、
軽い運動、加圧ウエア、冷水浴、交代浴、
電気刺激の8つの方法により比較が行われました。

トレーニング後6時間以内、
24時間、48時間、72時間で解析されています。

その結果、疲労を回復する効果、
ここでは筋肉痛の痛みを改善する効果については、
マッサージがもっとも効果が高く、

トレーニング後6時間以内、
24時間、48時間での痛みの軽減効果が認められています。

次いで軽い運動、加圧ウエア、寒冷療法、
交代浴、冷水浴による効果が認められました。

しかし、ストレッチや電気刺激による効果は
見られていません（Dupuy O, 2018）。

そのため、運動後に
疲労を回復するためには
ストレッチをおこなうよりも
マッサージを行う方が有効だと考えられるため、

ストレッチよりも
マッサージを行う方が
痩せる効果が高いです。

むくみを軽減する効果について

マッサージは、
筋肉や皮下の組織を刺激し、
血流を促進することで、
体内にたまった余分な水分を排出する効果があります。

特にリンパマッサージは、
リンパ液の流れを促進し、
むくみの解消に効果的とされています。

一方、ストレッチは、
筋肉や関節の可動域を広げ、
血液やリンパ液の流れを良くすることで、
むくみの解消にも効果があります。

筋肉や関節を柔軟にすることで、
血液やリンパ液の流れがスムーズになり、
余分な水分や老廃物を排出しやすくなります。

どちらが効果的かは、
症状や体質によって異なり、

例えば、下半身のむくみには、
下半身のリンパマッサージや
ストレッチが効果的であるとされています。

体が硬い人であれば、
正常な可動域がとれる体になるために
時間やストレッチの回数が必要ですので

即効性があるのは
マッサージだと言えるでしょう。

最終的には、
自分自身の体調や症状に合わせて、
両方を試してみて
適切な方法を選ぶことが重要です。

ストレッチやマッサージは、
体の状態を良くし、
運動の効果を高めるために取り入れることができますが

体が硬すぎて柔軟性を向上しないと
正常な可動域が取れずに
運動が十分にできない場合以外は
そこまでストレッチを重要視する必要はないです。

【まとめ】マッサージとストレッチはどちらが痩せる？

いかがでしたか？

上記の内容をまとめて
優先順位をつけるとしたら

あなたの体の柔軟性が
低下しすぎていない限り
マッサージの方がむくみを解消しやすく
運動後の疲労回復にも役立ち、

結果的に痩せる効果が得られやすいため
おすすめです。

自分自身で行う
セルフマッサージが面倒な方は

フォームローラーを使ったマッサージでも
疲労の回復が期待できる研究報告もありますので
フォームローラーも活用してみてください。

ぜひこれらの情報が
あなたの健康管理やダイエットに
少しでもお役に立てると幸いです。

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運動が苦手な掃除も
こんな感じでお掃除を
エクササイズにするのもオススメです！

オフロ前の「全力掃除編」
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■参考文献

Florie Maillard, et al.Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288.

Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.

Colquhoun RJ, et al. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 Jan 5.