お弁当作り8年！毎日お弁当を作っているryokoです。お弁当というと、メインのおかずを考えたり、彩りの良い副菜を考えたりと悩みますよね。毎日のお弁当作りで、栄養バランスはもちろんのこと、食物繊維の摂取も気になりますよね。忙しい日々の中でも、たった一品追加するだけで食物繊維がしっかり取れるおかずを3選ご紹介します。

1. きんぴらごぼうで食物繊維を補給！

ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。きんぴらごぼうは常備菜としても人気で、まとめて作っておくことで朝の時短にもなります。人参を加えることで、彩りもよく、ビタミンも同時に補給できるのが嬉しいポイント。少量で満腹感も得られるので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。

【材料】

ごぼう　1本

にんじん　1本

ごま油　大さじ1

さとう　大さじ1

しょうゆ　大さじ3

みりん　大さじ2

白いりごま　適量

【つくり方】

1.ささがきにしたごぼうを5分ほど水にさらしてザルにあげる。

2.にんじんは千切りにする。

3.フライパンにごま油をひき、ごぼうとにんじんをよく炒め、しんなりしたら、さとう、しょうゆ、みりんを加え混ぜ、煮汁が少量残るくらいまで煮詰める。

4.最後に白いりごまをかけて完成！

2. 切り干し大根の煮物で栄養アップ

切り干し大根は、生の大根を乾燥させて作るため、食物繊維やカルシウム、鉄分が凝縮されています。煮物として作り置きしておくと、少しの量でも満足感があり、お弁当にぴったりです。油揚げやにんじんと一緒に煮込むことで、旨味がアップし、栄養バランスも良くなりますよ。

【材料】

切り干し大根　60g
にんじん　1/2本
油揚げ　2枚
だし汁　350ml
みりん　大さじ2
さとう　大さじ2
しょうゆ　大さじ3
サラダ油　大さじ2　

【つくり方】

1.「切り干し大根」はたっぷりの水に浸けて戻し、水気をしぼる。
2.にんじんは千切り、油揚げは短冊切りにしサッと水で洗いしぼっておく。
3.フライパンにサラダ油を入れ中火にかけ、切り干し大根、にんじん、油揚げを入れ炒める。
4.だし汁、みりん、さとう、しょうゆを加え火を強めひと煮立ちしたら中火にし、落としブタをして10〜15分煮詰める。
5.混ぜ合わせ、汁気がなくなったら完成。

3. さつまいものレモン煮で甘さと食物繊維を！

さつまいもは食物繊維が豊富で、お弁当のおかずにもぴったり。特にレモン煮にすると、さっぱりとした味わいで、色も鮮やかです。お弁当のデザート感覚で取り入れられ、満腹感も得られるので、忙しい朝でもすぐに用意できますよ。

【材料】

さつまいも　２本
水　600cc
さとう　大さじ3
レモン汁　小さじ2
バター　15g

【つくり方】

1.輪切りにしたさつまいもを3分ほど水にさらす。
2.フライパンにさつまいもを並べ、水、砂糖、レモン汁を入れ火をつける。
3.沸騰したら中火にし水分がなくなるまで煮詰める。
4.最後にバターを加え混ぜ合わせたら完成！

食物繊維たっぷりのおかずを入れたヘルシー弁当！

比較的安く手に入りやすいごぼうや切り干し大根、そしてさつまいもなどの食材を活用して、食物繊維たっぷりのおかずをぜひ入れてみてください。一品加えるだけで、毎日のお弁当がさらに健康的になりますよ。常備菜として作りおきしておくことで、手間をかけずにお弁当にも入れられるので、ぜひ作ってみてくださいね。

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