土日や年に数回の大型連休日は、日頃の忙しさから少し解放されてゆっくり過ごされている方は多いのではないでしょうか？
夜遅い時間に寝てお昼ごろまで寝ている生活をしていると、生活リズムが乱れ、疲れが取れず休日明けの仕事のパフォーマンスは低下してしまいます。寝だめは身体へ悪影響になる場合が多いです。

・身体へ悪影響になる休日の過ごし方

身体へ負担がかかるとされる目安は、
①平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上
②平日と休日の睡眠時間帯の中央時刻のずれが2時間以上
といわれています。休日前夜はいつもより遅い時刻に寝て、いつもより長い時間睡眠をとっていませんか？この生活スタイルの方々は、上記の①②どちらにも当てはまっている可能性があります。
このような生活を送ってしまうと身体に負担がかかり、長時間寝たのに逆に疲れが溜まってしまう状態になります。

・寝だめ、生活リズムの乱れ（社会的時差ぼけ）による影響

寝だめなどで連休に生活リズムが大きく乱れた生活を送ってしまうと、日本にいながら身体は時差ぼけ状態になってしまいます。
休日中に身体の疲れが増加し、さらには食欲増加による肥満傾向やうつ病などの精神疾患リスクの上昇も考えられます。
週末にしっかり睡眠をとったのに休日明けにだるさを感じたり、仕事に集中できなかったりする場合は、身体が時差ぼけ状態にある可能性が高いです。
「土日の2日間に生活リズムを乱した生活により、その後2、3日間パフォーマンスが低下した」という報告があります。
土日に寝すぎると、休日明けの月曜日から水曜日までは仕事の作業効率が悪い状態で過ごさなければなりません。週の半分を無駄に過ごしてしまうことになります。

・連休中の生活リズムの乱れ状態から回復するには？3選

①休日ラスト2日間はいつもの時間に起きる

生活リズムはすぐに元には戻りません。大型連休で生活リズムが乱れてしまっても
前日遅い時刻に就寝たとしても、朝は平日と同じ時刻に起床するようにしましょう。睡眠時間の確保より、いつものリズムを取り戻していた方が身体の疲れは軽減される可能性が高いです。

②起床後、太陽の光を浴びる

いつもの時刻に起床したら、太陽の光を浴びましょう。光を浴びることで、体内時計がいったんリセットされます。理想は外に出て、30～60分の日光浴です。朝に十分な光を浴びることで夜に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるため、質の良い眠りが期待できます。

③昼寝をするなら就寝時刻の9時間前までに30分以内で

日中眠気が出るようであれば「適度な昼寝」は可能です。目安として、就寝時刻の9時間前までの睡眠です。この時間以降に昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に悪影響が出る可能性があります。
また、昼寝の時間は30分以内にしましょう。これ以上長く昼寝をしてしまうと日中に深い睡眠状態に入ってしまい、夜に寝付きにくくなってしまったり、起きた時に疲れを感じたりする可能性があります。

さいごに

日頃忙しく働かれている方にとって休日はゆっくり過ごせる時間になりますが、ここで体内時計が狂う生活をしてしまうと逆に疲れが溜まり、悪影響は休日が明けても数日続いてしまいます。
まずは、休日に寝だめが必要と感じないような平日の睡眠時間の確保をおすすめします。どうしても休日にいつもより長く寝たい場合は、早い時間に就寝し、睡眠時間はいつもの+2時間以内にとどめましょう。