寝る前にコーヒーを飲むと寝付きにくくなったり、眠りが浅くなった経験はありませんか？カフェインと聞くとコーヒーが思い浮かぶと思いますが、ほかの飲み物や食べ物にも含まれています。

・カフェインが含まれる飲み物、食品と目安量

カナダ保健省によると健康な成人の1日のカフェイン摂取量の目安は400mg/日までです。（妊娠中や妊娠希望の方は対象外）
カフェイン摂取は個人差が大きいため、こちらはあくまで目安です。日本において許容摂取量は設定されていません。

カフェインを含む主な飲み物、食べ物等の目安のカフェイン量はこちらです。

・コーヒー（60mg/100ml）
・玉露(160mg/100ml)
・紅茶(30mg/100ml)
・ほうじ茶(20mg/100ml)
・緑茶(20mg/100ml)
・ウーロン茶(20mg/100ml)
・玄米茶(10mg/100ml)

・コーラ(10mg/100ml)
・エナジードリンク(30-300mg/100ml)

・ダークチョコレート(80mg/100g)
・ミルクチョコレート(20mg/100g)
・コーヒー、抹茶系お菓子

・一部の風邪薬

・寝る何時間前からカフェイン摂取を控えた方が良いの？

カフェインの体内での効果は摂取してから約2～4時間、また場合によっては5～8時間は体内に残り影響をもたらす可能性が示唆されています。
個人差は大きいようですが、一般的に就寝4時間前からはカフェイン摂取を控えた方がよさそうです。また、カフェインが体内に残りやすい体質の方は、就寝約8時間前からは摂取を控える必要があります。いつも寝つきが悪いと感じている方は就寝約8時間前からのカフェイン摂取を控えてみることもおすすめです。

・カフェインを摂取するならこのタイミングがおすすめ

カフェインには、覚醒作用や脂肪燃焼作用が期待されます。
交感神経が優位になって目が覚めやすくなるため、朝起きてすっきりと目覚めるにはカフェインは効果的です。
ただ、起床直後の1杯目のコーヒーはお勧めできません。就寝中は汗などでコップ1杯分の水分が体から失われるため水分不足状態になっています。そこに利尿作用のあるカフェインを摂取することでより身体の水分不足状態が進んでしまう可能性があります。寝起き後1杯目の飲み物でのカフェイン摂取は控えましょう。

また、運動の約30～60分前に摂取することで脂肪燃焼を促す作用が期待できるといわれています。さらに、持久力向上のメリットがあるとも示唆されています。ダイエットや筋力強化を目指す方は、水分とともにカフェインを上手に取り入れることがおすすめです。

さいごに

カフェインはコーヒー以外にもさまざまな飲み物や食品にも含まれています。過剰摂取や摂取する時間帯により、中毒性や睡眠の質の低下、片頭痛・高血圧リスク上昇の可能性もあります。ただ、適量を自分の生活スタイルに合わせた時間帯にうまく摂取することで、暮らしにメリハリがつき、生活の質が向上する可能性が考えられます。コーヒーやお茶、チョコレートなどの食品の特性を知り、暮らしへ上手に取り入れていきましょう。個人差が大きいので自分の体質を知っておくことも大切です。

＜関連情報リンク＞
・厚生労働省HP （外部リンク）
・農林水産省HP （外部リンク）