ロシアのウクライナへの侵攻から1年、この春の雪解けを待って再びまたロシアの大規模な侵攻が始まるという報道を聞いたり、インフラが破壊され停電のために暗い部屋で過ごす家族の姿などを見て気持ちが落ち込むという声を聞きます。自分とは遠い話だと割り切っている方などもいるでしょうが、共感性の高い人は落ち着かない気持ちになるものです。持続的なストレス状態は気がつかないうちに心の疲労をためてしまうという危険があるので注意が必要です。

報道を見聞きして心の疲労

30代のAさんはニュースを見ながら「ウクライナの人は暖房が止まって大変よね」と夫に話しかけたところ、「人のことを心配するより家の節電をしろよ」といわれショックだったそうです。ウクライナに関する報道で何を考え、どんな行動をするかは個人の自由です。人は関係ない、という人もいる一方、つらい思いをしている人を見て自分もつらくなる人もいます。共感能力が高い人といえるでしょう。共感は困難な状況にいる人にとり大きな支援で力になるものです。共感してもらえるとほっとします。しかし共感する側にとりそれがストレスとなり心身をすり減らすこともあるのです。あなたはいかがでしょう。共感で疲れてしまわないように対策を考えます。

共感疲労で無力感

心理学の分野では、相手の立場に立って考えたり、相手が感じているつらさを「共感」したりすることは、共感する人に不安や苦痛、さらに情緒的混乱を起こすことがあると報告されてきました。特に1990年代からは、看護職などの対人援助職を行う人の共感疲労や共感ストレスが研究されています。

相手のつらさを想像して共感することは、対人援助を職業とする看護師や保育士、介護職などを行う人にとり不可欠な資質であり、職業的な訓練としてこうした能力を培うように学習が行われます。しかし、職業的に自分の感情を抑え、相手に合わせて対応することが続くと、過剰な同一化により自分の本来の感情を抑えて相手に共感することで疲労してしまいます。

対人援助の職業訓練を受けていなくても、共感能力が高い方はたくさんいます。テレビのドキュメンタリー番組を見て感動したり、自然災害で悲しんでいる人の報道を見て涙が出たり、ウクライナへの侵攻の報道でいたたまれない思いをするような方です。共感は素晴らしい資質ですし、それが疲労になるだけではなく共感満足になるということもあります。例えば、つらい境遇の中で前向きに生きた方が、幸せになったような話をきいて幸せな気持ちになったり、よかったと思うと満足になります。しかし、つらい状況にある人に共感し、しかも自分が何も手助けできない場合に無力感を感じることで共感疲労となります。さらにつらい状況にいる人に共感を全く示さない人に対して怒りを感じるとこれもストレスとなります。Aさんのように家族に理解されない場合などは共感疲労に加えてそれを理解されないということがストレスになります。

共感ストレスどう乗り切る

では今、ロシアのウクライナへの侵攻を見て、共感がストレスになり、疲労している方はどうすればいいのでしょうか？　ここは、看護師などの対人援助職の共感疲労支援のプログラムを参考に考えたいと思います。

1.気持ちを分け合うピアサポート

対人援助職の場合、経験年数が異なる人たちがペアを組んで思いを話し合い共有することが行われます。自分の思いを話すことは自分の心の負担を回復するうえでとても大事なポイントです。カウンセラー同士でも同じように気持ちを話し合うピアサポートが行われたりします。これと同じように、今、ご自分の身近で共感疲労を感じている人と話し合い気持ちを分け合ってはいかがでしょう。

2.感情の伝播

ウクライナに対して何かしたい、でも現地には行けないし一個人ができることがないと無力感を感じている方に、東日本大震災の時に提案した方法をご紹介したいと思います。東日本大震災の時も津波の被害を受けた沿岸部に単独で入り支援を行うことは難しい状況でした。悲惨な状況を報道で見て心を痛め、募金への寄付はできても他には何もできないと無力感を感じていた方に、「近くにいる人を被災者だと思い親切にしてみる」ということを提案したことがあります。道を歩いても買い物をしても、隣にいる人が被災者だと思うと知らず知らず親切に温かい気持ちで接することができるものです。これは自分の心の回復に役立つとともに穏やかな気持ちを相手に伝えることにつながります。

感情は伝播するという多くの研究報告があります。温かい気持ちを受け取った人がまた別の人にその感情を伝えることが拡がれば、閉そく感が漂う雰囲気を変化させる手助けになることもできるでしょう。日本にいるウクライナ避難民は2000人を超えているそうです（参考：出入国在留管理庁データ）。温かい気持ちで接したりちょっとした親切な行動をとったりすることは相手だけでなく自分の心の幸福感を高めるとされています。隣にいる人がウクライナと何かつながりがある人、と想像して温かい気持ちで接するなど試してみてはどうでしょう。共感をストレスにしてしまわないようにあなたの心を守りつつ優しい気持ちを伝えていただければと思います。

3.就寝前の疲れた心のクリーニング

暗いニュースを見聞きしてそのまま眠るのは睡眠の質を低下させます。夜お風呂に入って顔や体を洗うように疲れた心も洗いましょう。ベッドに入る前今日1日にあったいいことや親切にしてもらったことを3つ思い出して簡単にメモ書きしてみることをお勧めします。休む前にポジティブな出来事を思い出してその時の感情を味わうことは心の活気を上昇させるという数々の研究報告がされています。

4.持続的な共感疲労による心のサイン

心の疲労度は身体にあらわれることがあります。眠りが浅い・朝早く目が覚めてしまうことがしばしばある・イライラする・怒りっぽい・食欲がない・楽しいと感じることが減ったなどの症状が毎日続くようなときは、心療内科を受診したり、かかりつけの医師がいる場合は相談してみてください。また昼間太陽の光を浴びて散歩するなど身体を動かす機会を作ると太陽の光に含まれるバイオレットライトが網膜の受容体を通して脳代謝に働きかけ、うつ状態の改善に効果がある可能性を示唆する研究報告がされています。

暗いニュースが続くとき、共感疲労を感じる時、是非ご自分の心のケアを忘れないでいただきたいと思います。

【この記事は、Yahoo!ニュース個人編集部とオーサーが内容に関して共同で企画し、オーサーが執筆したものです】