更年期に悩まないために今すぐ習慣化したい“おしりトレーニング”。産後のママも出産経験がない人も必見！【医師監修】
更年期までずっと続けたい「ショーツゾーン」を鍛えるトレーニング
トラブルが少ない更年期を迎えるためにも、「ショーツゾーン」を鍛えるようなトレーニングを習慣にするのがおすすめです。 産後の骨盤まわりの回復を促すためにも、産後なかなか体形が戻らない人にも効果があるはず！ どんなトレーニングをすればいいか悩んだときは、ヒップアップ効果があるような“おしりトレーニング”をするのがおすすめ。おしりを鍛えると、自然と骨盤まわりや腟まわりの筋肉や骨盤を支えるために大切な筋肉が鍛えられるからです。泌尿器科専門医で腟医療のエキスパートでもある、中村綾子先生に、腰痛や尿もれ、腟のゆるみなどの「ショーツゾーントラブル」も解消できる“おしりトレーニング”を教えてもらいました。すき間時間を見つけて、ぜひ実践してみて。
中村先生おすすめのおしりトレーニングを紹介
ここからは、中村先生に教えてもらった、おすすめの“おしりトレーニング”を紹介します。1日数回、少しずつでもいいので、挑戦してみて！ ※体調が悪いときや、痛みや違和感があるときは無理をしないで中断しましょう。 ※妊娠中はトレーニングを控えてください。 ※産後のママは1カ月健診が終わって、産後の経過に問題がなければ、トレーニングを始めてOK。1カ月健診が終わっても悪露（おろ）が続く、会陰切開（えいんせっかい）の傷の痛みが治まらないなど、体調に不安がある人は、医師に相談してから、トレーニングを始めましょう。
【おすすめトレーニング①】 骨盤まわりの筋肉をしなやかに カエルのポーズ
【イラスト10-1】 うつぶせで両ひじを胸の下で床につき、股関節（こかんせつ）を開きます（自分が開けるくらいの位置でOK）。ひじと足の位置はそのままに、おしりから上半身を前方にゆっくり移動します。 【イラスト10-2】 おしりから上半身を後方にゆっくり移動し、おしりをかかとに近づけていきましょう。5 ～ 10往復、できる範囲でやってみて。ひざが痛い人は、マットやラグの上で行うと◎。股関節（こかんせつ）に痛みがあるときは、無理をせず中断しましょう。
【おすすめトレーニング2】 内転筋を鍛える！ おしり上げトレーニング
あお向けの状態で脚は肩幅くらいに開いてひざを立てます。太ももの中間～ひざの位置にクッションなどを挟み、かかとがひざの下になるようにします。 息を吐きながらおしりを上げ、肩からひざまでが一直線になるようにします。その状態で深呼吸をし、内ももを引き締めて、挟んでいるクッションをつぶしましょう。10秒ほどキープしたら、おしりをゆっくり下げます。この動きを2 ～ 3セット繰り返して。
