更年期に悩まないために今すぐ習慣化したい“おしりトレーニング”。産後のママも出産経験がない人も必見！【医師監修】
【おすすめトレーニング3】 中殿筋やわき腹を鍛える！ ヒップアブダクション
【イラスト13－1】 床の上で横向きの姿勢になります。下になった手はひじを曲げて頭の下に置き、上になった手は胸の前くらいの位置の床に置きます。このとき、頭からつま先までが一直線になるように意識しましょう。 【イラスト13－2】 上の脚を天井方向に上げていきます。脚は伸ばしたまま、脚のつけ根から上げるようにしましょう。ゆっくり10回、上げ下げを繰り返し、反対も同様に。
【おすすめトレーニング4】 垂れたおしりにもぽっこりおなかにも効く！ ヒップアップのポーズ
おしりとおなかに効くポーズをとるのもおすすめ。両手・両ひざを床と垂直になるようについた状態で、片脚を後ろに向けて伸ばし、床と平行になるくらいに上げたところでキープ。その状態で脚と反対の手をゆっくり床から離して、前に伸ばし、10 ～ 20秒キープ。反対も同様に。
【中村先生からのワンポイントアドバイス①】姿勢を整え、普段から骨盤まわりに負担をかけないようして
骨盤が前傾・後傾していない、正しい位置にあることもとても大事。そのためには、普段から背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識して生活をしましょう。脚を組む、横座りをする、片脚重心で立つ…などの体勢は骨盤に負担をかけるので避けるようにして。骨盤が正しい位置にないと、体形が戻りにくくなるので、必死にトレーニングを頑張っていても効果が出ないことが。運動やとレーニングをしても効果が感じられないという人は、とくに気をつけてみて。
【中村先生からのワンポイントアドバイス②】産後ママは将来の美容と健康のためにも、運動習慣を意識して！
妊娠中は、お産に向けて脂肪が増えていくうえ、筋力が低下し代謝も悪くなりがち。そのため、産後、何もしないでいると、どんどん太りやすい体質になってしまいます。産後の体形戻しだけでなく、今後の美容と健康のためにも、産後はなるべく運動を習慣にしたいもの。赤ちゃんが寝ているそばでもできるトレーニングなどを、継続的に行うのがおすすめです。 「将来、尿もれや骨盤臓器脱などのつらい症状に悩まされないためにも、ぜひ、ショーツゾーンを鍛えるトレーニングをコツコツと続けてほしい。するとしないとでは大違いですよ！」と教えてくれた中村先生。 妊娠中や産後だけでなく、更年期も、そのあとも、ずっと向き合っていく大切な「ショーツゾーン」だから、今からできることを続けて、健やかな状態をキープし続けたいですね。 イラスト/ふち 取材・文/渡辺有紀子、ひよこクラブ編集部
女性医療クリニック LUNAネクストステージ
院長 中村綾子先生 PROFILE 日本女性骨盤底医学会認定専門医。泌尿器科専門医。横浜市立大学医学部卒業後、横浜市立大学泌尿器科に入局。横浜市立大学附属病院勤務などを経て、現職。小学生と未就学児の2人のママ。腟医療のエキスパートとして、SNSでも、尿もれや腟のゆるみなどのフェムゾーントラブルに悩むたちに情報を発信中。
たまひよ ONLINE編集部
