（撮影／小川朋央　スタイリスト／豊島 猛　ヘア&メイク／村田真弓　イラストレーション／三上数馬）

出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる？　その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。今回着目するのは「睡眠」。寝不足だとホルモン環境が乱れ、過食→体脂肪蓄積に至る。忙しくても良質な眠りを過不足なく取るための習慣を知ろう。意外にもあえて力むとリラックスして寝入りやすいのだ。［取材協力／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）、神戸貴宏（Body Design Studio ASK代表）］

睡眠時間とお腹の関係

眠りとお腹。一見無関係そうだが、実は深い関わりがある。睡眠時間が短い人は太ってお腹が出やすいのだ。 理由は、食欲を調整するグレリンとレプチンというホルモンの分泌が乱れるから。グレリンは食欲を増進し、レプチンは逆に食欲を抑える。睡眠不足だとグレリンが増えてレプチンが減るため、過食から内臓脂肪が増えてお腹が出やすい。日中眠気を感じない1日7～8時間の睡眠を確保すれば、お腹は凹みやすい。 決めた時刻に床へ入り、すっと眠って睡眠を効率的に取るのに有効なのは、あえて力んでから眠ること。 「昼間の緊張が強すぎると、夜になり“眠る前に脱力してリラックスしよう”と思っても、一向に脱力できないもの。軽く力んでから力を一気に抜くと、リラックスしやすくなり、安眠へ導きやすいのです」（パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん） これは「筋弛緩法」として知られるメソッド。全力で力むと緊張が強くなりやすいので、全力の60～70％で力むのがポイント。4つのポーズを紹介したので、眠る準備ができてから寝室で試してみよう。

筋弛緩法のやり方

・リラックスできる環境、服で行う。 ・10秒間力を入れて緊張させる。 ・力む際は全力の60～70％に留める。 ・15～20秒間脱力・弛緩する。 ・https://tarzanweb.jp/post-310333力むときも脱力・弛緩するときも呼吸を止めない。