グッと力んでから寝る。腹凹に導く安眠術｜腹が凹む7つの習慣【専門家が監修】
手・腕
床で仰向けになり、両脚を腰幅で伸ばす。両腕は体側で「ハ」の字に開き、手のひらを天井に向ける。拳を握って手首を内側へ曲げ、肘も曲げ、肩をすくめるように、手・腕全体を緊張させる。一気に力を抜いて両腕を床に戻し、手首、肘、肩を緩めてリラックスする。
足・脚
両膝をピンと伸ばし、爪先を脛に向けるように足首を曲げ、股関節から両脚を引き上げ、足・脚全体を緊張させる。一気に力を抜いて両脚を床に戻し、両膝と足首を緩めてリラックスする。
切り替える時間を作る
日中覚醒し続けているのに、就寝時刻になったら突如スイッチがオフになり、眠れるわけではない。「覚醒と睡眠の間に10～20分のトランジションタイム（切り替える時間）を設けてください」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）。切り替え時にやるべきルーティンを決めると暗示効果で寝入りやすい。筋弛緩法以外にストレッチや深呼吸などを取り入れて。
全身入浴ができない日の新習慣
浴槽入浴で体温を上げると、1時間ほどすると反動で体温が下がり始める。そのタイミングだと寝入りやすくなるが、毎日浴槽入浴するのは大変。お薦めは、洗面器にお湯を張って行うハンドバス（手湯）やフットバス（足湯）。血液は全身を循環しているから、全身を浴槽で温めなくても、手足を温めるだけで体温は上がり、その後の体温降下フェイズで入眠しやすい。
取材・文／井上健二（初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売）
