取材・文／神津文人（初出『Tarzan』No.863・2023年8月24日発売）

カラダと地球にやさしいヴィーガン食。興味はあるけれど、取り入れるのはハードルが高い？ 栄養不足、栄養の偏りを避けながら、ヴィーガン食をスタートするためのコツをお伝えしよう。［取材協力／室谷真由美（日本ヴィーガン協会）、橋本玲子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）］

① やりやすい頻度とタイミングから

ヴィーガン食への切り替えは、いきなりフルスロットルでやる必要はない。たとえば自炊しやすい週末だけヴィーガン食にしてみるのもいいだろうし、まずは肉だけ食べないペスカタリアンから入るのもいいし、アレルギー対策として卵や牛乳・乳製品だけカットしてみるのもいいだろう。 徐々に切り替えていけば、極端な栄養の偏りは避けられるし、ストレスも少ないはず。カラダにも心にも無理をしないことが重要だ。

② 植物性への置き換えを覚える

○○を食べないという考え方よりも、○○を△△に置き換えるというやり方の方が、栄養の偏りは避けられる。たとえば肉は大豆ミートや豆腐製品に、牛乳やヨーグルトは豆乳に置き換える。 近年はプラントベースの卵、チーズ、バターなどが日本でも売られるようになっているし、味も動物性のものと遜色ないレベルだ。ヴィーガン対応のカップ麺やスイーツなどもある。置き換えるものを知っておけば、案外不自由しないのだ。 肉→大豆ミート、豆腐製品、穀類、豆類、ナッツ・シード 卵料理→ヴィーガンエッグ 牛乳→植物性ミルク チーズ→植物性のチーズ ヨーグルト→豆乳ヨーグルト アイスやシャーベット→豆乳アイスや冷凍フルーツ

③ 一食をプレートで考える

グラフ

ヴィーガン、ベジタリアンを実践しようとしたとき、食事が野菜に偏りすぎることがある。一食をワンプレートとして考えたとき、穀類、豆・豆腐、野菜、果物でほぼ4等分になるようなバランスで食べるとエネルギー不足、タンパク質不足を避けられる。 もちろん一日三食しっかりと食べることが大切だ。ヴィーガン＝少食ということではない。野菜や果物も同じものばかりを食べるのではなく、彩りが豊かになるように心がけたい。