快眠のために今日から実践したい、心地よい眠りのための4つの新習慣
脳の疲れを取り除き、自然な状態で深い睡眠に入るにはどのようなことを心がければよいのでしょうか。作業療法士の菅原洋平さんと、管理栄養士の宮野友里加さんに、今日から実践できる新習慣を教わります。 ※この記事は、発売中の『からだにいいこと』2024年10月号より一部抜粋・再編集しています。
教えてくれたのは…菅原洋平さん
作業療法士。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事。現在はベスリクリニックの睡眠外来を担当。著書に『働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全』（翻泳社）他。
宮野友里加さん
管理栄養士。年間100人以上に食事・ 運動の両面からのダイエット支援などを行う。実家は日本茶の専門店で、効果的なお茶の飲み方なども積極的にPR。株式会社ドクタートラスト所属。
寝る前の行動がカギ！脳の活動を覚醒から睡眠へ
疲れているのに眠れない、目がさえてしまうという場合、どのような行動をすればよいのでしょうか。 「脳が疲れていると眠気を感じにくく、『眠りたい』というサインにも気付きません。このサインを検知し、『眠りたいんだ』と定義してあげるとすんなり眠れます。また、夜は照明の明るさを落とすことも効果的。暗くなることで脳が休息モードに切り替わります」と、作業療法士の菅原洋平さん。 また、管理栄養士の宮野友里加さんによると、寝る前の空腹感も入眠を妨げる原因になってしまうそう。 「お腹がすいて血糖値が下がっていると、脳が覚醒状態に。無理して寝ようとせずに、糖質が少なく、消化のいいものを少し食べたほうが寝つきは良くなります。おすすめは、睡眠に良い栄養素が含まれているキウイとオリーブオイル。空腹が満たされるとストレスが減り、自然と眠りに導かれますよ」（宮野さん）
眠りを誘う「寝る前ベスト習慣4」 1）眠気のサインを検知する
脳が興奮したままだと「眠くない」「寝たくない」と感じてしまうもの。すると、夜更かししがちになり、深い眠りも訪れにくい状態に陥ります。「合図となる、眠気のサインを知っておくことで、寝つきがスムーズになります」（菅原さん） 眠気を感じなくても大脳からは眠気のサインが出ています。体の動きや感覚として表れる特徴を認知し、“脳が眠いから寝る”というリズムを作りましょう。
