快眠のために今日から実践したい、心地よい眠りのための4つの新習慣
「眠気のサイン」具体的には…
●唾液が増える 副交感神経が優位になって眠気が出てくると、サラサラとした唾液が増えてきます。 ●あくび あごの筋肉を動かして脳を覚醒させたり、体の緊張を緩めたりしているという説があります。 ●かゆみ 脳を覚醒させる「ヒスタミン」が過剰に分泌されると、かゆみを感じやすくなります。 ●目が重い 目が疲れているとき以外にも、眠気の影響で目の奥に重さを感じてくることがあります。 ●よくしゃべる しゃべり続けることで眠気を覚まそうと、いつもより多弁になることが。 ●ものを落とす 脳が把握しているイメージと実際の動きにギャップが生まれ、思い通り動けなくなってしまいます。 ●食べ過ぎ 満腹ホルモン「レプチン」が減り、食欲刺激ホルモン「グレリン」が増えて小腹がすきます。
2）電気を消して入浴する
眠れない、または眠れても途中で目が覚めてしまう人は、 夜の照明を暗くしてみて。光刺激が減り、脳疲労が軽減します。「なかでも取り入れやすいのが、照明が暗くても大きな影響がないバスタイムです」（菅原さん）
夜のリビングは、天井の四隅がはっきりと見えない程度の明るさがベスト。照明の明るさが落ちるだけで心拍数が低下し、眠気を誘うホルモン「メラトニン」が増えるので、明るさにも工夫を。
3）トイレで10秒間目を端に寄せる
考えごとを止められないと脳が休息モードに入れず、眠ることができません。「目を端に寄せて10秒キープするだけでぐるぐる思考から脱却できることがわかっています」（菅原さん）。 ●眼球の動きを止めれ脳の思考は停止する 脳の情報を整理する働きは、目の動きと密接に関係しています。眼球運動を止めることで、脳が過剰に働いてしまうことをブロック。思考がリセットされます。
4）キウイオリーブオイルを食べる
●覚醒の働きを弱めて眠気を誘発 空腹になって血糖値が下がると、脳を覚醒させる 「オレキシン」が活発になり、目が覚めてしまいます。 満腹になると、活動が鈍くなり、眠気を感じます。 そこでおすすめしたいのが、「キウイオリーブオイル」。「ゆるやかに血糖値を上げて寝つきが良くなるうえに、空腹が満たされ、眠気を誘う効果も得られますよ」と宮野さん。食べる際のポイントは、寝る30分～1時間前までに食べ終えること、血糖値を上げすぎないものにすること、そして、消化が良いものを少量に留めることです。
