（撮影／小川朋央　スタイリスト／豊島 猛　ヘア&メイク／村田真弓　イラストレーション／石山好宏）

出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる？　その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。今回着目するのは「食後の運動」。筋トレするのが大嫌いだとしても、その場でしゃがむくらいはできるはず。そんなごく簡単な動きの繰り返しでも、10分間続けるとお腹を膨らませる内臓脂肪蓄積が避けられる。［取材協力／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）］

食後高血糖を下げるエクササイズ

内臓脂肪蓄積を招く悪しき食後高血糖を抑える方法は、食習慣だけではない。しゃがむのだ。 血糖値が上がると分泌されるインスリンは、血糖を筋肉にグリコーゲンとして蓄えさせて血糖値を下げる。加えて運動を続けると血糖が消費されるため、食後高血糖は避けられる。 そのために有効なのが、食後にしゃがむこと。しゃがむという動作はスクワットそのもの。太腿やお尻といった下半身の大きな筋肉が血糖を取り込み、血糖値を下げてくれる。 「食後に10分間しゃがむ動作を繰り返すと、血糖値が下がりやすくなります」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん） しゃがむ動作を続けると下半身の筋肉の衰えが防げて、代謝が上がって太りにくくなる。家でも職場でも、時間を見つけて行おう。

PROGRAM

・バランスが保ちやすいように椅子に手を添える。 ・休みなくリズミカルに各15～20回行う。 ・①～⑨×2サイクルで10分になるように行う。 ・背中を丸めないようにする。 ・できるだけ大きく深く動く。

① 両足平行反復スクワット

（撮影／小川朋央　スタイリスト／豊島 猛　ヘア&メイク／村田真弓）

椅子の後ろに立ち、両手で背もたれを摑む。両足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を外側へ向ける。背すじを伸ばして胸を引き上げる。お尻を後ろに突き出しながら、両膝が90度に曲がるまでその場でしゃがみ、元に戻る。

② 両足前後反復スクワット（左足前）

（撮影／小川朋央　スタイリスト／豊島 猛　ヘア&メイク／村田真弓）

カラダを90度回転させて左側を向く。左足が前、右足が後ろ。右手を椅子の背もたれに添える。両足の爪先を平行に揃える。右膝を床へ近づけるようにしゃがみ、左脚の太腿が床と平行に近づいたら、元に戻る。