椅子に座り、足は肩幅程度に開いて、つま先をやや外側に向ける

①椅子に座り、足は肩幅程度に開いて、つま先をやや外側に向ける。手のひらを下にして、腕をテーブルに置き、両ひじをテーブルにつける。

息を吐きながら、手のひらからひじをテーブルにつけた状態で上半身の重みを支えながら、腰を上げる

②息を吐きながら、手のひらからひじをテーブルにつけた状態で上半身の重みを支えながら、腰を上げる。 背すじは真っすぐにし、膝をしっかり伸ばす。そのとき、背中が地面と平行になるイメージだ。 次に、息を吸いながら手のひらからひじで上半身を支えたまま、椅子に座る。ドスンと座らず、なるべくゆっくり座ろう。お尻を上下することを意識して。 この①②の動きを30秒繰り返そう。1日に何セット行ってもOKだ。

運動不足の人は「カエル足スクワット」から始めよう！

また運動不足で、しゃがんで立つのもキツいと感じる人向けに、吉原先生がすすめてくれたのが、寝転んで行う「カエル足スクワット」。 「カエル足スクワットは、ドクターズスクワットより運動強度は低めですが、寝転びながらできるので、運動不足の人はまずこれから始めてみるとよいと思います。 変形性膝関節症の人にもおすすめですし、O脚改善効果もあるので、O脚に悩む人もぜひやってみてください」

あお向けに寝て、両膝を曲げて両足裏を合わせ、できるだけ胸のほうに引き寄せる

①あお向けに寝て、両膝を曲げて両足裏を合わせ、できるだけ胸のほうに引き寄せる。

脚の形を上から見ると

＼脚の形を上から見ると／ 脚はカエルのようなイメージで、膝を開いて曲げ、足裏を合わせる。

息を吐きながら、脚を浮かせたまま膝を真っすぐに伸ばし、つま先をできるだけ遠くに伸ばす

②息を吐きながら、脚を浮かせたまま膝を真っすぐに伸ばし、つま先をできるだけ遠くに伸ばす。かかとを引くとつま先が伸びやすくなります。左右の太ももはなるべくくっつけて隙間がないようにしよう。 つぎに、息を吸いながら、膝を曲げて足裏を合わせて①のポーズに戻る。 この①②の動きを30秒繰り返そう。1日に何回行ってもOK。

無理なく行うには

＼無理なく行うには／ お尻の下に手を入れて行うと、楽にできて腰を痛めない。

ご紹介したスクワットを、自分のやりやすい方法で取り入れよう。 「筋肉はいくつになっても成長するので、運動をするにはもう遅いと諦めずに、続けてみてください。続けると筋肉量が増え、無駄な脂肪が減ります。 運動で体が変わると、自分に自信がつき、運動を続けるための励みにもなります。ぜひ今日から始めてみてください」