しゃがんで足を肩幅に開き、つま先をやや外に向ける

①しゃがんで足を肩幅に開き、つま先をやや外に向ける。両腕を真っすぐ前に伸ばし、両手のひらは下にして重ねる（手のひらはどちらが上でもOK）。 背すじは真っすぐに。猫背になるとふらついたり腰や膝を痛めるので、背すじは真っすぐにして行おう。

正面から見ると

＼正面から見ると／ つま先を少し外側に向けてしゃがむと膝と股関節に負担がかからない。

口から息を吐きながら立ち上がる

②口から息を吐きながら立ち上がる。このとき、胸を軽く前に突き出し、目線は前に向ける。 次に、鼻から息を吸いながらしゃがんで①に戻る。 この①②を30秒続けよう。

かかとが浮いてしまう人は

＼かかとが浮いてしまう人は／ 足首が硬いと、しゃがんだときにかかとが浮いてしまい、そのまま立つと転びやすいのでNG。かかとの下に丸めたタオルなどを入れて隙間を埋めて行おう。

「楽にできるようになったら、セット数を増やすだけでなく、スピードを速めて行うのもおすすめ。毎日続けると基礎体力も上がっていきますよ」（吉原先生）

体が後ろに倒れそうになる人の「椅子スクワット」

基本の「ドクターズスクワット」をやったときに、足首が硬いなどで、体が後ろに倒れそうになるという人向けに吉原先生がすすめてくれたのが、椅子に座って立つを繰り返す、椅子スクワット。 「椅子スクワットなら、倒れる心配なくできます。椅子の上に画びょうが置いてあるようなイメージで、ゆっくりと椅子に座るとより筋力がアップし、効果的です。まずはこの方法から始めてみて、楽にできるようになったら、椅子なしで行うドクターズスクワットにトライしてみてください」

両腕を真っすぐ前に伸ばし、左右の手のひらを重ねて下に向け、椅子に座った状態から始める

①両腕を真っすぐ前に伸ばし、左右の手のひらを重ねて下に向け、椅子に座った状態から始める。足は肩幅程度に開いて、つま先をやや外側に向けよう。

息を吐きながら椅子から立ち上がる

②息を吐きながら椅子から立ち上がる。このとき、胸を前に突き出し、目線は真っすぐ前に向けよう。 次に、息を吸いながら、ゆっくりと椅子に座る。 この①②の動きを30秒繰り返そう。1日に何セット行ってもOK。

高血圧、膝痛、腰痛の人に無理なくできる「テーブルスクワット」

高血圧の人や、膝痛、腰痛がある人におすすめの方法として、吉原先生が教えてくれたのが「テーブルスクワット」。 「スクワットのように、いきんで筋肉に力を入れる動作や運動は、一時的に血圧を上昇させます。ですから、最高血圧が140mmHg、最低血圧が90mmHg以上の高血圧の人は、できるだけいきまずに運動をすることが大切。 基本のドクターズスクワットもいきまずに行えますが、腕を机にのせた状態で行うテーブルスクワットなら、よりいきまずにできるのでおすすめです。 また、膝が痛くてしゃがめない人にもおすすめです。太もも前側の大腿四頭筋が鍛えられるので、痛みが緩和しやすくなります。変形性膝関節症の既往歴があっても、テーブルスクワットなら問題なく行えます。 テーブルスクワットは、立ち上がるときに上半身の体重を腕で支えるため、腰から上の部分への負担が軽いので、腰痛がある人でも楽にできます。ヘルニアなどの既往歴があっても、強い痛みがある急性期でなければ行ってOK」 ※健康診断で高血圧と診断されている人や、降圧剤を飲んでいる人は、事前に血圧を測って、最高血圧が160㎜Hg以上あったら、まずは医師に相談してください。