肥満はもちろん、万病の元ともなる血糖値の乱高下。その元凶は糖質の摂りすぎにあり!となれば、今すぐ食生活を見直して予防に努めたい。管理栄養士で料理研究家の麻生れいみさんに教わります。

主食に低糖質の麺やご飯を取り入れるもよし。

動物性、植物性タンパク質や野菜をきちんと摂る大切さはわかるけれど、麺やご飯も楽しみたい……。 「そうした際は、低糖質の主食を取り入れるのもよいと思います。今、低糖質の麺やライスは増えており、以前よりおいしくなっている。量も食べたいときには、こちらを選ぶようにして。ただし、食べ過ぎては本末転倒です」 たとえば、糖質過多になりがちなメニューのスパゲティナポリタン。通常は一皿の糖質は74gほどだが、低糖質麺なら55gほどに抑えられる。豆が原料の麺やライスであれば、タンパク質をプラスして摂れるという利点も。

「カリフラワーライス」のカルボナーラリゾット風

茶碗1杯で、糖質はご飯の25分の1。粒々とした食感のカリフラワーを牛乳と粉チーズでコクのあるリゾット風に仕上げた。まろやかな味わい。

【材料（1人分）】 カリフラワーライス 1/2袋（150g） ベーコン 2枚（30g） オリーブ油 大さじ1/2 にんにく 1/2かけ A［牛乳 80ml、コンソメ顆粒 小さじ1/2］ 粉チーズ 大さじ1 卵 1個 粗びき黒こしょう 適量 【作り方】 1.ベーコンは5mmの細切り、にんにくはみじん切りにする。 2.フライパンにオリーブ油を入れ、弱火でにんにくを炒める。香りが立ってきたらベーコンを入れ、こんがりしてきたらカリフラワーライスを加えて炒める。 3.2にAを入れて混ぜ、中火で加熱したら粉チーズを加えて混ぜ、火を止める。溶き卵を入れ、手早くしっかりと混ぜたら皿に盛り、粗びき黒こしょうを振る。 タンパク質　22.6g 糖質　7.7g エネルギー　496kcal

300g 300円（トップバリュお客さまサービス係 TEL.0120・28・4196）

〈お米のかわりに食べるカリフラワー〉

「ゼンブヌードル」のナポリタン

もちっとした食感とほのかな豆の旨みのある麺をパスタの代わりに使用。通常の麺より糖質30％オフでありながら、食べ応えもしっかり。

【材料（1人分）】 ゼンブヌードル丸麺 1束（80g） ピーマン 1個 玉ねぎ 1/4個 ウインナー 2本（40g） A［ケチャップ 大さじ1と1/2、顆粒鶏がらスープの素 小さじ1/4］ オリーブ油 大さじ1 【作り方】 1.ピーマンは縦半分に切って横に5mmの細切り、玉ねぎは5mmの薄切り、ウインナーは1㎝の斜め切りにする。 2.鍋に湯を沸かして麺を入れ、7～8分茹でてザルにあける。 3.フライパンにオリーブ油、1を入れて炒める。しんなりしてきたら2、Aを加えて強火にし、水分を飛ばすように炒め合わせる。 タンパク質　19.0～23.3g 糖質　50.7～55.6g エネルギー　442kcal