たんぱく質の多い食品一覧 朝・昼・晩の献立例と効率よく摂取するコツ たんぱく質の多い食品一覧
4.【レシピ】たんぱく質の豊富なメニュー
たんぱく質を多く摂取できるレシピとして、メインのおかず（主菜）と、おやつ（間食）を紹介します。
（1）紅茶煮豚
【栄養価（1人分）】エネルギー166kcal、たんぱく質21.1g、脂質7.3g、塩分相当量0.5g 【材料（2人分）】 豚もも肉：200g 紅茶（ティーバッグ）：1個 長ねぎ：1/2本 ラディッシュ：2個 かいわれ菜：10g ドレッシング（お好みで、写真は和風ドレッシング）：小さじ4 【作り方】 1）豚もも肉を鍋に入れ、水をかぶるくらい入れる。ティーバッグ1個を加えて火にかける。煮立ったら、あくをとりながら30～40分ゆでる。竹串をさして澄んだ汁が出ればよい。冷めてから薄く切る。 2）ねぎの白い部分は細切り、ラディッシュは薄く輪切り、かいわれ菜は根を切って洗っておく。 3）1）の肉と2）の野菜を皿に盛り付け、ドレッシングをかけてできあがり。 【アドバイス】 たんぱく質の多い食品として、豚もも肉を使用しています。紅茶のティーバッグを使った簡単な煮豚です。紅茶を使うことでしっとりやわらかく、臭みのない煮豚に仕上がります。
（2）水切りヨーグルトフルーツソース添え
【栄養価（1人分）】エネルギー192kcal、たんぱく質7.1g、脂質6.2g、カルシウム234mg、塩分相当量0.2g 【材料（1人分）】 ＜水切りヨーグルト＞ プレーンヨーグルト：150g コーヒードリッパー：1台 コーヒーフィルター：1枚 水分（ホエー）を受けるための計量カップまたはコップ：1つ 加糖練乳（コンデンスミルク）：大さじ1 ＜フルーツソース＞ 冷凍または生の果物（サイコロ状）：35～40g 砂糖（グラニュー糖がよい）：小さじ1強4～5g（スティック1本） レモン汁：小さじ1/3 【作り方】 1）水切りヨーグルトを作る：計量カップまたはコップの上にコーヒードリッパー、コーヒーフィルターをセットして、上からヨーグルトを流しいれ、上に軽くラップをかけて冷蔵庫で3時間以上（半日）置いて、元のヨーグルトの半量になるくらいまで水切りする。 2）フルーツソースを作る：耐熱性の小さな容器に冷凍果物（ミックスベリー、マンゴーなど）またはサイコロ状の大きさに切った生の果物にグラニュー糖を加えて全体にまぶし、ラップをしないで電子レンジ(600W)で1分加熱する。レンジから出したら全体をスプーンでつぶし、保冷剤などの上にのせ粗熱をとる。 3）1）の水切りヨーグルトを器に入れてコンデンスミルクを混ぜ、その上に2）のフルーツソースを流してできあがり。 【アドバイス】 プレーンヨーグルトから水分（ホエー）を半量になるくらいまで水切りすることによって、たんぱく質を多くとれるようにしています。また、水切りによってなめらかなクリームチーズのような食感になります。 今回は手作りレシピを紹介しましたが、ヨーグルトを水切りするのが面倒な方は、市販のギリシャヨーグルト（はちみつやフルーツソースが添えられている製品もあります）を購入して召し上がってもよいでしょう。
