2.たんぱく質の多い食品

ふだんの食生活で摂取している肉や魚介類、大豆製品、乳製品のたんぱく質量について説明します

　「良質なたんぱく質」とは、人体が必要とする全ての必須アミノ酸を含むたんぱく質を指します。良質なたんぱく質を含む食品として、肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵類などがあります。良質なたんぱく質は体内で合成できないため、食事から摂取しなければなりません。 　まずは、たんぱく質の多い食品をランキング形式で見てみましょう。 ＜たんぱく質の多い食品ランキング＞ 第1位肉類／ ゼラチン 87.6g 第2位卵類／ 乾燥卵白 86.5g 第3位乳類／ カゼイン 86.2g 第4位魚介類／ ふかひれ 83.9g 第5位魚介類／ 煮干し 80.0g 第6位大豆製品／ 分離大豆たんぱく　79.1g 第7位魚介類／ 鮭節削り節　77.4g 　食品100gあたりで高たんぱく食品をみると、乾燥食品が上位に挙がります。しかし実際には、乾物は戻して食べたり、調味料として少量を加えたりする使い方が多く、大量に摂取することができません。 　そこで本稿では、食品群別に、代表的な食品における1食で食べる量で比較し、たんぱく質量の多い順に表示します。 （1）肉類 　肉類は必須アミノ酸をバランス良く含みますが、バラ肉やリブロース、ロースなど脂肪分が多いものもあるため、摂り過ぎには注意しましょう。豚肉、鶏肉、牛肉、羊肉においてたんぱく質量の多い部位を選択し、食品重量は100g、調理法は「焼き」で比較しています。 ■豚肉ひれ（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　39.3g カロリー　　　　202kcal ■鶏肉むね（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　38.8g カロリー　　　　177kcal ■綿羊（ラム）もも 脂身つき（焼き）　 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　28.6g カロリー　　　　267kcal ■輸入牛肉もも　皮下脂肪なし（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　28.0g カロリー　　　　205kcal ■鶏肉もも 皮つき（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　26.3g カロリー　　　　220kcal （2）魚介類 　鮭やまぐろなどの脂肪の多い魚や、さばやぶりなどの青魚には、良質なたんぱく質と共にEPAやDHAといったω（オメガ）-3脂肪酸も豊富に含まれます。食品重量は100g、調理法は「焼き」で比較しています。 ■ごまさば（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　31.1g カロリー　　　　174kcal ■しろさけ（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　29.1g カロリー　　　　160kcal ■めかじき（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　27.5g カロリー　　　　202kcal ■ぶり（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　26.2g カロリー　　　　260kcal ■あじ開き干し（焼き） 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　24.6g カロリー　　　　194kcal （3）大豆製品 　豆腐や納豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質のなかでも特に良質です。代表的な大豆食品について、常用量（よく用いる1回量）で比較しています。 ■生あげ1枚 1食あたりの重量　150g たんぱく質量　　16.0g カロリー　　　　215kcal ■木綿豆腐半丁 1食あたりの重量　150g たんぱく質量　　10.5g カロリー　　　　110kcal ■絹ごし豆腐半丁 1食あたりの重量　150g たんぱく質量　　8.0g カロリー　　　　84kcal ■油揚げ（生）1/2枚 1食あたりの重量　30g たんぱく質量　　7.0g カロリー　　　　113kcal ■糸ひき納豆1パック 1食あたりの重量　40g たんぱく質量　　6.6g カロリー　　　　74kcal （4）乳製品 　ヨーグルト、チーズ、牛乳などはたんぱく質を多く含むとともに、カルシウムも効率よく摂取できます。代表的な乳製品について、常用量（よく用いる1回量）で比較しています。 ■ヨーグルト脱脂加糖 カップ1個 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　4.3g カロリー　　　　65kcal ■スライスチーズ1枚 1食あたりの重量　18g たんぱく質量　　4.1g カロリー　　　　56kcal ■ヨーグルト全脂無糖 カップ1個 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　3.6g カロリー　　　　56kcal ■カマンベールチーズ 1切れ 1食あたりの重量　18g たんぱく質量　　3.4g カロリー　　　　52kcal ■普通牛乳 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　3.3g カロリー　　　　61kcal 注記：ヨーグルト全脂無糖は、乳脂肪分を3％ほど含み、通称「プレーンヨーグルト」と呼ばれる。一方、ヨーグルト脱脂加糖は、脱脂乳を原料として、砂糖や果糖などの糖類を添加してあるもので、ゼラチンや寒天などの凝固剤を加えたものが多い。通称「普通ヨーグルト」と呼ばれる。 （5）卵類 　卵には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。代表的な食品について、常用量（よく用いる1回量）で比較しています。 ■たまご豆腐1パック 1食あたりの重量　100g たんぱく質量　　6.5g カロリー　　　　76kcal ■鶏卵1個 1食あたりの重量　50g たんぱく質量　　6.1g カロリー　　　　71kcal ■うずら卵 水煮缶詰3個 1食あたりの重量　30g たんぱく質量　　3.3g カロリー　　　　49kcal